Osteochondrose og andre sygdomme i muskuloskeletale systemet er længe blevet en almindelig sygdom blandt mennesker i alle aldre. Hvis du har lider af rygproblemer i lang tid, vil det kompleks, der udvikles af Dr. Bubnovsky, øvelser for rygsøjlen i hjemmet, hjælpe dig. Dette vil gøre det muligt for dig ikke kun at spare store mængder penge på medicin og resten af ​​behandlingen, men også forbedre dit helbred betydeligt. Det er interessant at vide, hvad der er hemmeligheden bag en sådan behandling.

Grundlæggende principper for Bubnovsky teknikken

Dr. Bubnovsky er modstanderen af ​​lægemiddelbehandling af enhver sygdom i muskuloskeletalsystemet. Alle principperne i hans metode er baseret på sport. Ifølge Bubnovsky begynder alle rygproblemer hos mennesker, der fører en stillesiddende livsstil: En blokering af muskelvæv forekommer, og kun så er rygets patologi. For at hans øvelse skal kunne fungere, skal man følge reglerne:

  • Overhold korrekt vejrtrækning.
  • Påfør teknikken for motion.
  • Kend principperne om gentagelse af bevægelser.
  • Brug yderligere terapeutiske foranstaltninger (for eksempel massage eller balneologi).
  • Helt afskaffe lægemiddelbehandling.

Hvordan man behandler rygsøjlen

For at Bubnovsky-behandlingen skal være effektiv, følg alle anbefalinger fra lægen, giv alt til det maksimale. Resultatet vil blive mærkbart efter den første måned af klasser. Bubnovsky-teknikken med øvelser til rygsøjlen derhjemme er ret effektiv, selvom du ikke har en speciel simulator. Du kan gøre med enkle håndvægte eller et sportsfelt med vandrette stænger. Hvordan man behandler rygsøjlen med disse øvelser i dit hjem, se nærmere.

  • For dem, der lider af rygsmerter, anbefaler Bubnovsky hjemme for at få en vandret bar eller en tværstang. Du skal ikke bare hænge for at lindre kompression - du bliver nødt til at hæve dine ben bøjet på knæene og udtale lyden: "Ha-a!". I første omgang vil øvelsen skabe smertefulde følelser af en klynkende karakter, og i fremtiden vil de aftage (ryggen styrker).
  • Løft lige ben i en vandret stang på linjen - så du styrker helingsprocessen. Hvis din krop ikke er så uddannet, og du ikke kan løfte dine lemmer - gør denne øvelse, liggende på gulvet, og hold støtten med dine hænder.
  • Hvis du oplever svær smerte - brus med koldt vand efter træning. Dette vil forbedre blodcirkulationen i kapillærerne, hvilket vil føre til fjernelse af vævsødem, vil bidrage til at lindre ubehag.
  • Hvis patienten har et akut kursus i sygdommen, ledsaget af smerte, er opladning simpelthen nødvendigt. Men i dette tilfælde skal du have en kvalificeret specialist, der overvåger din hver øvelse.

Et sæt øvelser til ryggen

Dr. Bubnovsky har udviklet øvelser til rygsøjlen derhjemme, hvorunder du effektivt behandler et bestemt tilbageproblem. Sørg for at gymnastikken udføres i streng rækkefølge og i henhold til instruktionerne fra den korrekte teknik. Det er meget godt, hvis du har flere grundlæggende simulatorer i dit hjem. Derefter finder du komplekser, der er rettet mod cervikal rygsøjlen, thorax, lændehvirvlen.

Til rygsøjlen

Opladning, beskrevet nedenfor, vil hjælpe med at lindre smerter i ryggen, forbedre den generelle tilstand. Det er baseret på tre faser: afslapning, muskelpumpe, sidste etape. Bubnovsky anbefaler øvelser til rygsøjlen hjemme for at udføre strengt i den angivne rækkefølge uden at miste en enkelt genstand. Så en detaljeret beskrivelse af komplekset for rygsøjlen:

  • Slap af ryggen og få på alle fire.
  • Bøj langsomt tilbage, indånding og bøjning, udånding (20 gange).
  • Strek rygsøjlen muskler: Sæt først på venstre lår, strækker den anden ben tilbage. Den venstre hånd skal nå fremad. Skift sider skiftevis (20 gange).
  • På alle fire strækker du fremad og fokuserer på håndfladen med dine knæ. Sørg for, at dine lænd ikke bøjer.
  • Stret ryggen: Hold dig på alle fire, bøj ​​ned til gulvet og bøj dine arme. Hvis kroppen går ned - indånder, tilbage i - ånder ud. Når dine arme er rettet, sænk bækkenet på dine hæle og følg strækningen af ​​lændermusklene.
  • Hold dig ned og strækker dine arme langs kroppen. Efter at have udåndet, hæv bækkenet så højt som muligt, indånding - sænk det (30 gange).

Med lændehvirvelsygdomme

I de følgende øvelser på denne teknik vil der være brug for simulatorer. Du skal muligvis erhverve specielle gummi støddæmpere til Bubnovsky øvelser. Tjek de teknikker, der vil hjælpe dig med at slippe af med smerter i lænderegionen og genoprette din ryg med tiden. Træn med den tredobbelte tilgang 12 gange hver.

  1. Brug skråstrålesimulatoren, som har en lille hældningsvinkel. Hoved op, hænder holde håndtagene, rette dine ben. Udånd og samtidig stram dine ben til maven, indånd og vend tilbage.
  2. Tryk på barbell, hæve bækkenet for at spænde lændehårens muskler.
  3. Brug en vandret stang: Løft skiftevis lige, så bøjede ben.
  4. Derefter vil der være behov for parallelle stænger: læg vægten på bæltet, og hold dine hænder og løft lige ben.

Med cervikal osteochondrose

Cervikal osteochondrosis bringer undertiden en person til en sådan stat, at han ikke fuldt ud kan dreje hovedet, han lider af stærke migræne. Øvelser i Bubnovsky for den cervicale rygsøjlen er rettet ikke kun for at lindre smerter, men også at returnere den fulde mulighed for at bevæge sig, for at slippe af med hovedpine. Vær opmærksom på teknikkens ydeevne yderligere (tre gange 12 gange hver).

  1. Tag barbell til at udføre bench presse. Du bliver nødt til at lave tre serier af 15 fremgangsmåder hver. Når du strækker dine arme, ånder ud med en lyd: "Ha-a!". Barbell kan erstattes med håndvægte.
  2. Tag håndvægte, lig på ryggen, spred dine arme til siderne med albuer bøjet. Når hænderne rejser sig - ret i albuer.
  3. Hold liggende, sænk håndvægterne bag hovedet med lige arme.

Therapy centre af Dr. Bubnovsky

Hvis du er interesseret i mere detaljeret information og direkte behandling med Bubnovsky øvelserne i selve medicinsk centret, hvor der er alle de nødvendige betingelser for dette, kan du besøge ham personligt. I enhver storby i Rusland er der mindst et center. Læs nedenstående information for at finde ud af de adresser, hvor det er muligt at finde sådanne kontorer i Moskva og St. Petersborg:

Rygsmerter. Behandling - 5 øvelser fra Bubnovsky

Hvis din ryg gør ondt. Gymnastik til akut smerte i lændehvirvelsøjlen

Om sommeren sker det oftere. Vi rummaged i haven, greb en tung kuffert brat, eller bragte et stort, men sovende barn ud af bilen i armene - og tak, rygsmerter. Sådan, at man ikke bukker, ikke at rette sig op, og hvordan man selv gør almindelige husholdningsgaver er ikke klart. Rush ikke for at sluge smertestillende midler og smøre dem på ryggen - lændesmerter behandler kun træning. Her er den første ting at gøre med akutte rygsmerter.

For at genetablere rygsøjlens og leddets helbred er det nødvendigt at forstå ikke kun deres anatomiske struktur, men også deres fysiologi.

Den anatomiske integritet af leddet opretholdes på grund af samspillet mellem musklerne og ledbåndene, der omgiver leddet, hvilket tillader det at tilvejebringe fugevæsken. Denne regel gælder for store led og rygsøjlen. Og rygsøjlen modtager mad på samme måde som normale led, det vil sige ved hjælp af arbejdsmuskler.

Fysiologisk er det indenfor musklerne, som neurovaskulære bundter passerer, som føder leddene. Den endelige forbindelse af karrene er kapillærerne, gennem hvilke metabolismen udføres. Samlinger, herunder rygsøjlen, fodres kun i ét tilfælde - når musklerne leverer blod til dem, og ikke når en person bruger piller (skud, blokader, intratusulære injektioner), der tilsyneladende hjælper med at helbrede smertestillende led. Det er det muskelvæv der er ansvarlig for blodforsyningen!

1. Walking på alle fire (ingen kontraindikationer)

En enkel, men meget effektiv øvelse for at lindre udtalte rygsmerter. Alternativt strække "trin", herunder musklerne i den øvre og nedre ekstremitet, styrer blodstrømmen fra underkroppen, hvor den er "fast" til musklerne på arme og ben, som udfører dræningsfunktionen, fjerner den indre hævelse (betændelse) i rygsøjlens dybe muskler og derved reducerer akut smerte.

IP Kneeling, støtte hænder til gulvet. For at gøre dette skal du glide ud af sengen på gulvet og begynde at flytte rundt på en firedobbelt flad, ifølge princippet: højre fod er venstre hånd. Der er ingen aksial belastning på rygsøjlen - kun arme og ben arbejder.

Du kan bevæge dig rundt ved at bære handsker og knæpuder (eller indpakke dine knæ i et elastisk bandage) i 5 til 20 minutter, samtidig med at du fjerner legetøj fra under sengen og tørrer ned bundpladerne. I fremtiden kan du gøre husarbejde (f.eks. Skrælle kartofler eller skære grøntsager til salat), mens du knæler og ammer på en polstret fæces (lille fitball). Alt er bedre end at lyve, stønne og sluge piller.

2. Tryk på ryggen (ingen kontraindikationer)

Denne øvelse giver dig mulighed for at "forsigtigt" strække musklerne i hele rygsøjlen, især i lændehvirvelsområdet, og cryocompress øger mikrocirkulationen, reducerer hævelse og betændelse i det smertefulde område.

IP Liggende på ryggen, benene bøjet på knæene, hæle på gulvet, hænder låst i en lås bag hovedet. Under lænekolden komprimere. For at gøre det fryser du i en fryser vandet i en plastflaske (0,5 liter), så vandet kun fylder halvdelen af ​​flasken. Bryd isen i flasken med en hammer (helst træ), læg den under underkanten og start øvelsen.

På udånder "Ha-a" forsøger du samtidig at trække skulderbladene fra gulvet og bøjede knæ trækker op til maven på en sådan måde, at du rører knæens albuer.

Hvis denne øvelse synes at være svært at udføre, prøv en enklere mulighed: skiftevis løfte dine arme og ben. Prøv i så fald at få dit venstre knæ med højre albue og omvendt - med din højre albue med venstre armbue.

Vær opmærksom på invasionen af ​​maven mod "rygsøjlen". Alternativ denne øvelse, udført "til fiasko" (det vil sige det maksimale antal gentagelser 10-50) med følgende.

3. Halvbro (ingen kontraindikationer)

IP samme som tidligere. Hænder langs kroppen. Ved udånding "Ha-a" forsøger at hæve bækkenet så højt som muligt, klemme balderne og vende tilbage til startpositionen. Hvis isen under lenden efter den tidligere øvelse allerede har smeltet, kan du fjerne cryokompressen og fortsætte med at udføre disse to øvelser (2, 3) uden den.

De første 2-3 gentagelser forårsager alvorlig smerte i bækkenet og underkroppen. Vær ikke bange for dette. Øvelsen er helt sikker og udføres mindst 5-10 gentagelser 2-3 gange om dagen.

4. Stretching stående (ingen kontraindikationer)

Denne øvelse strækker hele ryggen af ​​kroppen, lindrer kompression fra leddene i underbenene og lændehvirvelsøjlen.

IP Stående, ben bredere end skuldre. Alternativt falder vi ned med en lige ryg, først mod højre og derefter mod venstre ben. Øvelsen udføres også flere gange om dagen (og i de følgende dage), men hver gang hældningen til benet (nødvendigvis rettet ved knæleddet) bliver lavere, indtil fingrene rører tæerne

Efter det skal du forsøge at læne sig fremad, klemme dine hænder på dine hæle og kigge bag ryggen.

I den endelige fase af bevægelsen skal du forsøge at sulte i 2-5 sekunder. Udåndingen ledsager hele bevægelsen. Du kan tage et par korte vejrtræk af Ha-a i færd med at gøre vippen.

5. Løft knæene på den vandrette stang

Tough nok, men meget effektiv øvelse. Ved udførelsen af ​​denne øvelse kan straight legs effekt (smertestillende og helbredende) anses for at være opnået, fordi Under påvirkning af kropsvægt er hele rygsøjlen strakt, især i fastgørelsesområderne i parvertebrale muskler (lumbosakral og cervikal rygsøjlen).

IP Hæng på den vandrette stang, kroppen er lige. Det udføres som alle øvelser på udånding "Ha-a" og gennem smerter i lændehvirvelsøjlen. Det kan kaldes maskulin, da der er få kvinder, der kan udføre det 8-10 gange i træk. Prøv at hæve benene bøjet på knæene til maven. Til mere forberedte - lige ben til den vandrette bar.

Motion er helt sikkert, på trods af det mulige udpræget smertesyndrom. Men at hoppe til gulvet anbefales ikke. Det er bedre at starte og afslutte denne øvelse fra en kort bænk.

Kontraindikation: Almindelig forskydning af skulderleddet.

Sergey Bubnovsky læge i medicinsk videnskab, professor

Øvelser for lænker Bubnovsky

Planetskala problem

Efter en alder af 40 (selv om mere og mere og i en yngre alder) begynder tilbagevendende rygsmerter at plage mange mennesker. I løbet af årene øges denne smerte, bliver mere diffus, hvilket undertiden gør det umuligt for enhver bevægelse i nedre ryg under et angreb.

I det overvældende flertal af tilfælde er årsagen til disse ubehagelige symptomer degenerative sygdomme i lændehvirvelsøjlen, især en hernia i den intervertebrale skive i dette område. En sådan bulende brok presser på nerverne på ryggen ligger i nærheden og giver den tilsvarende smerte. Derudover kan en brokkelse også blive påvirket af lændehvirvelsplempusus, der inderverer underbenene. I dette tilfælde kan smerten spredes til balderne og lårets bagside, benene kan blive følelsesløse og svage.

Opladningsmetode Bubnovsky

For at forhindre symptomernes progression, for at forhindre deres udseende, og til tider at slippe af med dem, anvendes gymnastik ifølge Bubnovsky. Denne øvelse er designet specielt til nedre ryg og er designet til at hjælpe i tilfælde, hvor den sædvanlige motionsterapi er ineffektiv.

Princippet om gymnastik

I modsætning til regelmæssig motionsterapi er gymnastik ifølge Bubnovsky ganske intensiv og giver en god gennemførlig belastning. Hvis patienten sveder under træning, så er gymnastik god. Hvad kæmper denne teknik med? Her er hovedårsagerne til lændesmerter:

Det er imod disse grunde, at gymnastik i Bubnovsky er rettet. Med due diligence vil det have en god effekt i behandlingen af ​​rygsøjlen.

Medicinsk gymnastik med ischias

Gymnastik, opfundet af Bubnovsky, sigter mod at styrke musklerne omkring lændehvirvelsøjlen.

Øvelser med due diligence lindre betændelse i lændehvirvlerne og reducere smerter, øge blodgennemstrømningen, reducere vævssvulmen, hjælpe med at lindre muskelspasmer i nedre ryg.

I nogle tilfælde er der endda et fald i brokken på grund af dets delvise resorption. Alt dette reducerer trykket på nerverne, forbedrer regenerative processer og fjerner helt eller delvis ubehagelige symptomer.
Øvelse Bubnovsky skal gøre mindst en halv time om dagen. Som tidligere nævnt er beviset på effektiviteten af ​​træning sved, der forekommer under den. De grundlæggende øvelser for gymnastik lændebjælken Bubnovsky følgende:

  1. Ligger på hans mave. Benene er ikke bøjet (retret) på knæene. Skift til at hæve et ben, så den anden op til halvdelen af ​​det maksimale mulige og forsinke i 1-2 sekunder.
  2. Ligger på hans mave. Benene er ikke bøjet (retret) på knæene. Hvis du sætter begge fødder på gulvet, bør du prøve at hæve torsoen lidt som at løfte underbenene som beskrevet i den foregående øvelse.
  3. Ligger på hans mave. Rest dine håndflader på gulvet og prøv at hæve torso, mens du støtter på sokkerne.
  4. Stående. Inhalér og ånder ud gennem den lukkede (ikke til enden - et lille mellemrum må gå) munden. Palmer på dette tidspunkt har brug for at skubbe på maven, og dermed hjælpe maven til at gøre vejrtrækninger.
  5. Siddende på hæle. Når du indånder, løft din krop op og åbn dine arme; når udånding - at vende tilbage til sin oprindelige position.
  6. I en siddeplads på dit skød. Vip fremad, lav en lille pause og lav en lignende baglæns tilt, også dvælende i et par sekunder.
  7. I en siddeplads på dit skød. Prøv at hæve knæene ved at dreje bækkenet til venstre og højre skiftevis.
  8. Siddende på skinkerne. Forsøg at bevæge sig i forhold til gulvet, der skiftevis spænder de gluteale muskler.
  9. I en pose på alle fire. Alternativt gør bevægelser med fødder frem og tilbage (mahi).
  10. I den udsatte position på siden. Hæv det ben, der læner sig mod gulvet, hold det til 50% af den maksimale mulige amplitude i to eller tre sekunder. Efter at have lavet et ben på den modsatte side og gentag det samme antal tilgange til det andet ben.
  11. I den bageste position. Bøj benene på knæene og på udåndningen for at hæve torsoen lidt op.
  12. I den bageste position. Kryds benene og lav den samme bevægelse af kroppen op, men ikke strengt lodret, men gå lidt sidelæns (diagonalt).

Opladning er meget vigtigt for rygsmerter

  • I den bageste position. Med benene bøjet på knæene, hæv bækkenet og forsigtigt sænke det ned.
  • I den bageste position. Bøj begge ben på knæ og skifte med fødder som om at beskrive en cirkel i luften (med andre ord, bevæge sig som om at cykle).
  • Det er ikke nødvendigt at gøre disse øvelser i den rækkefølge, de er givet her. Der er heller ingen klare instruktioner om antallet af gentagelser for hver øvelse - du skal beregne dette kompleks for dig selv, så det tager mindst 30 minutter.

    Selvom gymnastik til Bubnovsky og fokuseret på en tilstrækkelig belastning for kroppen, kan du ikke overdrive det. Når du styrker smerte efter gymnastik, er det nødvendigt at stoppe klasser og konsultere en specialist!

    Gymnastik effekt

    Ud over at forbedre blodcirkulationen i lumbalområdet og lindre smerte og hævelse har dette sæt øvelser følgende gavnlige virkninger:

    1. Styrkelse af lændehvirvelsøjlerne og bagdybens dybe muskler.
    2. Positiv effekt på hjerte-kar-systemet, især i tilfælde af essentiel hypertension.
    3. Reduktion af belastningen på rygsøjlen og benlederne på grund af udviklingen af ​​muskler.
    4. Og andre.

    Kontraindikationer

    Til gymnastik af Bubnovsky er der kontraindikationer! De bør omhyggeligt vurderes, før de behandler smerten ved en ryghinde, og i intet tilfælde bør du forsøge at "lukke øjnene" for sygdomme, der forbyder øvelsen.

    Denne liste er ikke så lang, men fortjener stadig den største opmærksomhed:

    1. Tidlig postoperativ periode. Efter operationen er kroppen stadig "under stress" og er kun ved at komme sig tilbage fra kirurgi. Motion kan føre til sømdivergens, blødning, tilbagefald og mange andre forfærdelige komplikationer.
    2. Maligne tumorer i rygsøjlen. Det er uacceptabelt motion for kræftpatienter. I dette tilfælde vil øvelserne ikke lette smerten, men kun forværre situationen.
    3. Blodforsyning til hjertemusklen. Med andre ord en tilstand, der kan føre til et hjerteanfald. Når hjertet "hænger i balance" og er ved at være udsat for et hjerteanfald, bør du ikke give kroppen i det mindste noget stress og derved skubbe hjertevævet i armene af nekrosen i hjertevævet.

  • Overtrædelser af blodforsyningen til hjernen. Eller en pre-stroke tilstand. Grunden til begrænsningen af ​​fysisk aktivitet er den samme.
  • Glem ikke, at både hjerteanfald og slagtilfælde er patologier med en ret høj dødelighed. Og udviklingen af ​​onkologi og postoperative komplikationer er ikke bedre med hensyn til prognose. Derfor er det umuligt at ignorere kontraindikationer!

    • De fire vigtigste regler for uddannelse
    • Kompleks "ambulance til rygsmerter" derhjemme
    • Kompleks "når smerter i rygsøjlen forhindrer søvn"
    • Kompleks for rygsmerter fra stillesiddende arbejde

    Hovedtræk ved øvelserne Bubnovsky, i modsætning til den klassiske øvelse terapi - belastningen på musklerne gennem smerten. Forfatteren af ​​gymnastik, Sergei Bubnovsky, mener, at det er nødvendigt at bekæmpe sygdommen, overvinde smertetærsklen, da det er dette symptom, der begrænser bevægelsen og forårsager muskelatrofi.

    Klasser øvelser Bubnovsky for rygsøjlen derhjemme giver en positiv effekt og giver dig virkelig mulighed for at slippe af med rygsygdomme. Dette bekræftes af de mange anmeldelser af personer, der er blevet hjulpet af disse øvelser.

    Det er utvetydigt at sige, at det er bedre: motionsterapi eller Bubnovsky-komplekset er umuligt, da tilgangene af disse metoder er forskellige.

    Yderligere i artiklen: 4 hovedregler for uddannelse; hvilke øvelser af Bubnovsky derhjemme vil give en ambulance for rygsmerter, hvilket kompleks vil hjælpe, hvis rygsmerter forstyrrer søvn. Og også: Hvilke bevægelser vil spare ryggen, hvis du har stillesiddende job.

    De fire vigtigste regler for udøvelse af øvelser Bubnovsky

    Udfør kompleks, overvinde smerte. Smerter er en manifestation af overbelastning i musklerne, og hvis det ikke overvindes, vil en yderligere overtrædelse af blodcirkulationen føre til ødelæggelse af nærliggende væv.

    Gør øvelser hver anden dag eller hver dag for ikke at miste "muskelhukommelse" (den varer kun 2 dage).

    Når du udfører øvelser, ånder ud i det øjeblik du arbejder - det vil reducere smerteintensiteten.

    Efter træning gør du en forkølelse af leddene - dette forhindrer hævelse, der kan opstå på grund af aktivering af metabolisme. Det er praktisk at gøre derhjemme.

    Komplekse øvelser "ambulance til rygsmerter"

    Disse øvelser skal udføres med svær smerte i rygsøjlen, når det er smertefuldt ikke bare at gå, men også at lægge sig ned. De er nemme at udføre i ethvert hjemmemiljø.

    • Stå op på alle fire. Crawl på gulvet, med hvert trin forsøger at klamre sig på hans krop; Mens du skubber dit venstre ben (knæ) fremad, trækker du også højre arm frem og omvendt. Prøv at strække ryggen helt og læn dig på gulvet. Udfør 20-30 minutter.
    • Læg på ryggen, lås hænderne bag hovedet, bøj ​​benene på knæene. Under rygsøjlen (nedre del af ryggen eller thoraxområdet - hvor det gør ondt mest), placer isen pakket i klud. Løft kroppen mod knæene. Elbuer bevæger sig også i retning af knæleddet. Vær ikke bange for at blive forkølet. Når du træner, er ryggenes ledbånd strakt, og kulden lindrer betændelse. Udfør 15-20 minutter.
    • Sværere motion. Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse, men benene forlænges. Mens du løfter kroppen mod benene, skal du samtidig rette albuen af ​​højre hånd fremad og mod knæet af det venstre bøjede ben. Tilbage til startpositionen. Gentag med den anden hånd og fod. Udfør 10-15 minutter.
    • Denne øvelse strækker kalvemusklerne og akillessenen, men bruges også i akutte rygsmerter. Det udføres ved afslutningen af ​​komplekset. Sid på gulvet, stræk dine ben foran dig. Bøje et ben på knæet, tag det ved sokken og rette det frem og tilbage. Gentag det samme med det andet ben. Gennemførelsestiden er også 10-15 minutter.

    Når rygsmerter påvirker søvn

    Tre øvelser af Bubnovsky af dette kompleks hjælper med konstant smerte i rygsøjlen, når det er umuligt ikke kun at gå, men også at sove. Ofte med sådan smerte placerer en person en pude under ryggen og påtager sig halv siddende stilling.

    Lig på gulvet, læg benene på en sofa, stol eller stol, så de hæves og bøjes på knæene. Under den nederste del af ryggen sættes en forkølelse (is i stoffet). Hænder bag hovedet. Løft kroppen mod knæene, bukker kun i brystområdet. Gentag som du kan.

    Stå op på alle fire. Arbejd din rygsøjle, bøje og afrunde den. Antallet gentagelser er muligt.

    Fastgør expanderen i den ene ende så højt som muligt på væggen (i hjemmet kan du fastgøre en ankerbolt med en krog på væggen eller til loftet).

    Sid med ryggen til væggen, så enheden er over dig. Under ryggen kan du sætte en stor bold. Feet trækker foran dig. Fastgør ekspanderens frie ende på benet, så spændingen kan mærkes. Løft det lige ben op, bøj ​​det, rett det igen og sænk det. Gør så mange reps som muligt. Samme med det andet ben.

    Hvis arbejdet er "stillesiddende": øvelser fra smerter i rygsøjlen

    Når du sidder, opstår der uundgåeligt spinalproblemer (læsioner). Nogle gange, for at slippe af med smerten, forsøger en person at tage en behagelig stilling eller sætter noget under ryggen. Bubnovsky anbefaler i dette tilfælde dagligt at udføre et sæt øvelser, der strækker musklerne (arbejder tilbage, balder og ben). Det kan gøres hjemme og endda lige på arbejde.

    • Stå lige, benene spredes bredere end skuldre. Vip kroppen fremad, tag fat i støtten (bord, vindueskarm, stol tilbage) med dine hænder. Kig lige ud. Lav et par (3-4) kropsbevægelser nedad, som om at strække rygsøjlen. På udånder slip piedestallen og læn ned til dine fødder. Prøv at sænke dit hoved så lavt som muligt og tæt på dine knæ og forsøge at skubbe det og armene mellem dine ben (benene er lige). Tag startpositionen. Gør så mange gentagelser som du kan.
    • Sæt det rette ben på enhver overflade (bord, vindueskarm, etc.). Når du trækker vejret, bøj ​​det så tæt som muligt, og prøv at lægge din krop på låret og tag tæerne med dine hænder. Rett op. Gentag med den anden fod. Gør så meget som du kan.
    • Lig på din mave, stræk dine arme fremad. Hæv kroppen, skubbe gulvet med dine hænder (udånding) og vippe hovedet tilbage. Bøj så meget som muligt. Hold denne position i 3-5 sekunder og vend tilbage til originalen. Gentag 6-10 gange.
    • Den oprindelige position, som i den foregående øvelse. Løft samtidig dine ben og arme ud for dig. Hold denne position i 3-5 sekunder. Gentag 5-10 gange.
    • Fra den forrige udgangsposition spred dine ben bredere, og skub hænderne ud fra gulvet, løft kroppen op med ryggen lige indtil du er i skrånende stilling. Hold i 2-3 sekunder og stå lige, hold ryggen lige. Gør det en gang.
    • Reach up, klatring på sokkene, så højt som muligt. Gør 5 gange.
    • Stå med et ben fremad. Med udånding skal du læne sig mod hele kroppen og forsøge at nå en sok med dine hænder. Træk dig så langt som muligt i 5-7 sekunder. Hold dine ben lige. Rett dine ben og ryg lige ud. Gør det andet ben.

    Regelmæssige øvelser af Bubnovsky for rygsøjlen vil give dig mulighed for hjemme for at styrke rygsøjlen og slippe af med rygsmerter. Før du begynder selvuddannelse - kontakt venligst din læge eller læge fra Bubnovsky-centret.

    Metoder af Dr. Bubnovsky S.M. dækker rehabilitering og funktionel genopretning af patienter ikke kun med akutte og kroniske sygdomme i muskuloskelet systemet, men også hovedkroppens systemer: hjerte og blodkar, mave og tarm, urin og nervesystemer.

    I sin metode bruger Sergey Bubnovsky en ny retning i medicin - kinesitherapy, hvis formål er at helbrede leddene og rygsøjlen uden kirurgi på grund af patientens aktive deltagelse i denne behandling ved hjælp af sine egne indre reserver af kroppen og forståelse af den korrekte følelse af hans krop.

    Metoden fokuserer på musklerne, fordi muskelvæv er det eneste væv, der kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, genoprette funktioner, der afhænger af det til det normale, aktivere og udføre blodgennemstrømning.

    For effektivt at kunne bruge musklerne, skal de reduceres og afslappes. Dette kan gøres på specielle simulatorer til kinesitherapy. Med deres hjælp øger de leddets elastik, forbedrer bevægelsen af ​​leddene og aktiverer de dybe muskler ved siden af ​​rygsøjlen og de store led.

    Men ikke alle kan gå i gymnastiksalen. Hvad skal de, der har hjertesmerter, bekymre sig for højt blodtryk? Samtidig mærkes smerter i alle dele af rygsøjlen, skuldre, hofte, knæ og ankelled. En person begynder at gå med en stav, men er meget villig til at returnere mobilitet i det lokomotoriske system derhjemme. Ifølge systemet af Dr. Bubnovsky kan de kun udføre 20 grundlæggende øvelser derhjemme.

    Essensen af ​​metoden Bubnovsky

    For at lette forståelsen fordeler lægen betinget en persons "muskuløse krop" i 3 "gulve"

    Genopretningssystemet er rettet mod behandling af kroniske neurologiske og ortopædiske, inflammatoriske sygdomme i rygsøjlen, store og små led uden medicin og bære korsetter og kirurgiske indgreb.

    Bubnovskijs teknik dækker udviklingen af ​​muskler og ledbånd ifølge kroppens "gulve":

    • første fødder, ben og bækken
    • den anden - maven, brystet og ryggen;
    • tredje skuldre, nakke og hoved.

    For at få blodet til at bevæge sig (fra ben til hoved) langs musklerne så aktivt som det går ned, er det nødvendigt at inkludere musklerne i første sal, dvs. nedre lemmer. I dette arbejde indgår leddene i benene. Så intensiverer arbejdet i brystmusklene, maven og tilbage for at slippe af med rygsmerter. Først efter dette kommer drejningen af ​​den cervicale rygsøjle, arme og skulderled.

    Det er nødvendigt at vælge for hjemmekomplekset disse øvelser, der vil være ideelle til udvikling af rygsøjlen eller store ledd, hvilket eliminerer smertsyndrom uden brug af smertestillende midler.

    Vigtige blodcirkulation øvelser

    squats er en af ​​de vigtigste øvelser, der hjælper hjertet

    № 1

    IP Vi sætter fødderne lidt bredere end skuldrene, leder tæerne til siderne, holder ryggen lige, øvre lemmer - fremad.

    For svage mennesker skal du have en simpel glat polstang fra en skovl. Hun er placeret mellem fødderne foran og hendes arme holdes øverst på hende.

    Breath. Squat i en vinkel på 90 ° og ånder ud med en indsats: "xha!", Rett dine ben. Gentag - 10 gange. Inden for en måned er det ønskeligt at opnå 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

    For begyndere skal pulsen ikke overstige 120, for de tilberedte bør den ikke overstige 160 slag / min. Hvis der opstår muskelsmerter i svage ben, bør du:

    • tag et koldt bad eller et brusebad;
    • gnide dine muskler med et køligt, vådt håndklæde.

    Det er kontraindiceret at udføre squats for knægt og / eller ankel coxarthrose.

    № 2

    IP Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben og læg dine ben på sofaen (eller bænken) og røre den med dine skinker. Placer dine hænder under hovedet eller læg hænderne på dine ører. Vi tager vejret.

    Langsomt på udåndningen løftes øvre ryg og albuer til knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og trække musklerne i peritoneum. Gentag 10 gange. Gradvist kommer vi til nummeret: 10 × 10 og derefter 20 × 10.

    For at undgå en fejl - "nikker hovedet" (arbejde kun i den cervicale rygsøjle), når du udfører det, er det nødvendigt at trykke hagen på brystet og ikke slippe det under hele øvelsen.

    For at berolige hjerterytmen kan du ligge roligt eller gå på alle fire rundt i stuen i et udvidet trin.

    Wellness øvelser for rygsøjlen

    gymnastik kan bruges både til forebyggelse af rygsygdomme og i nærvær af sygdomme

    De har til formål at udvikle dybe spinale muskler, lindre mellemvertebrætter og ledd, lindre kompression (spasme) af muskler med kar og nerver, der passerer gennem dem for at forhindre lumbago eller disc herniation.

    Kompleks mod akut rygsmerter

    № 1

    IP Vi kommer på alle fire, vi hviler på håndfladerne og knæene. Langsomt bevæge sig i denne stilling, indtil smerten falder, ca. 20 minutter. Væg dit knæ med et blødt tørklæde.

    Med hver bevægelse udånder vi "xx-aaa!" Trinnene skal strækkes: knæarm, venstreben - højre arm og omvendt. Vi sidder på venstre fod og på samme tid strækker sig tilbage - højre. Vi trækker venstre ben fremad så langt som muligt og går ned nedenfor. Vi ånder ud i endepunkterne.

    Under bevægelsen må du muligvis overvinde smerten, med bredden af ​​hvert trin skal være større, men uden pludselige bevægelser. Gentag 20 gange. Udfør 1-2 fremgangsmåder.

    № 2

    IP det samme. På udånder bøj ryggen jævnt op på indåndingen. Gentag 20 gange x 1-2 tilgang.

    Nummer 3

    IP det samme. Vi hviler på vores knæ og palmer og trækker torsoen så langt frem som muligt. Taljen kan ikke bøjes.

    № 4

    På indåndingen udføres armens bøjning i albuerne, på udåndingen falder vi på måtten. Mens vi indånder, stiger vi, mens vi udånder, strækker vi albuerne i vore arme og sidder langsomt på hæle og strækker rygmusklerne i lænderegionen. Vi gentager 5-6 gange, vi udfører 1-2 tilgange. I fremtiden vil vi gradvist øge antallet af tilgange op til 10 gange.

    № 5

    IP Vi ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne sætter sig bag hovedet. Vi tager et åndedrag, ved en udånding bøjer vi en kuffert, så vidt muligt slipper vi skulderbladene ud af gulvet, vi forsøger at nå albuerne mod knæene, eller snarere skal knæene trækkes til albuerne.

    Når du udfører den første 3-4 bevægelse, er smertefornemmelser mulige. Vær ikke bange, skade vil ikke være. Du kan gentage øvelsen gentagne gange, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Så snart bevægelserne får en vis amplitude, når hovedet sænkes på måtten, kan du strække dine ben.

    Hvis du gør øvelsen i 5-10 minutter hver 4. time, vil dens hastighed stige, og du kan gå på alle fire uden smerte.

    Det er muligt at styrke effekten af ​​gymnastik med en cryokompress (en pose eller et varmelegeme med is indpakket i et håndklæde) under lænen, når den udfører den dynamiske fase.

    Fejlbetændelse i nedre ryg er forbundet med hypotermi. Det fremstår som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og venuler, ledsaget af ødem.

    Ved ekstern eksponering for kulde (kryokomprimering) opstår der varme inde i kroppen, som aktiverer blodcirkulationen og lindrer rygsmerter.

    № 6

    IP - på ryggen forlængede armene sig langs kroppen. Vi indånder og på udånder forsøger vi at rive bækkenet fra gulvet og udføre en høj halvbro. På indåndingen sænkes langsomt til gulvet. Vi sætter pause i 1-2 sekunder, indånder og gentag øvelsen 10-30 gange.

    № 7

    IP - på knæene, benene lidt fra hinanden. Den forberedte pude eller tæt stof lægges på akillessenen og langsomt ved udløbet sætter vi sig ned på puden, fikser stillingen i 1-2 minutter, mens vi indånder - vi stiger op. Over tid kan du falde på hæle uden en rulle og sætte positionen i 4-5 minutter.

    № 8

    IP Vi sidder på måtten, ben strækker sig fremad. Bøj et ben på indåndingen og tag tæerne med en børste, langsomt strække benet op på udåndingen. Vi vender tilbage til SP, bøjer benet. Gentag med det andet ben.

    Nummer 9

    IP Vi sidder på måtten, hænder anbragt foran brystet. Vi skærer musklerne i skinkerne og "går" på skinkerne frem og tilbage i 15-20 minutter om dagen.

    Video øvelser i akut smerte (Metode Bubnovsky):

    Udøve på baren, den vandrette bar (eller dørstang) til mænd og kvinder: stå på bænken, indånd, tag fat i baren og hold knæene til brystet, mens du trækker vejret ud. Med udseende af lumbago i nedre ryg skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine ben på bænken og derefter på gulvet. Hoppe efter at have hængt på gulvet kan det ikke.

    Det anbefales at udstyre en svensk væg, en vandret stang og et skråt bord i hjemmet, øverst og i bunden af ​​der skal være fastgørelser til benene. Til den vandrette bjælke kan fastgøres 1-2 expander (for eksempel smartelastic).

    Øvelser på tavlen

    № 1. Vi lægger ned på tavlen med vores hoved op, holder vores hænder på væggen og sætter vores fødder på bjerget. Inhalér og udånder stram dine knæ mod maven og brystet. Med en gradvis stigning i amplitude vil lændermusklene strække sig godt.

    Nummer 2. Vi lægger os ned på tavlen, lægger ned og fastgør benene. Vi indånder, og når vi udånder, udfører vi løftestænger og forsøger at nå anklerne med vores hænder.

    Efter et sæt øvelser til akut rygsmerter, skal du stå under et køligt brusebad i 20-30 sekunder eller spring ind i et bad med dit hoved i 5 sekunder.

    Video af 20 grundlæggende øvelser af Bubnovsky:

    Øvelser for smerter i brokk i lændehvirvelsøjlen

    vridning af kroppen, hoppe, rykkende bevægelser bør undgås

    № 1 Vi sætter ned på gulvet eller på en stol og udfører trækkraft med hjælp af udvidelser (eller gummi) mindst 20 gange, vi laver 1-2 tilgange. Traktion kan udføres:

    • til hagen og brystet, bøjning af armene, hvis udvidelserne er fastgjort øverst på den vandrette stang;
    • hvis ekspanderen er fastgjort i bunden af ​​væggen: til knæ og bryst og med lige arme op for at placere dem over hovedet.

    Nummer 2 "Folding kniv." Vi sidder på gulvet, strækker vores ben og på udånder, bøj ​​ned og lås vores tæer med begge hænder. Vi kan mærke en lille smerte under knæene. Når dette sker, strækker musklerne i taljen og låret, benene bag.

    № 3 "Plough". Vi lægger os ned på ryggen og forsøger at sænke lige ben bag hovedet, ideelt for avancerede atleter at røre gulvet med tæer. Nybegyndere kan hæve deres ben og holde dem med deres hænder, indtil de når en vinkel på 90 °, og gradvist øge amplituden, indtil det ønskede resultat opnås. På en tilgang - 20 gentagelser, der starter med 1-2 nærmer sig.

    № 4 Vi ligger på ryggen, indånder og på udånder vi grupperer: vi hæver vores ben og torso, vi forsøger at reducere vores albuer og knæ. Vi gentager 20 gange, vi laver 1-2 tilgange.

    № 5 Vi ligger på højre side, med den nederste hånd hviler vi på gulvet, på udånder vi grupperer, trækker knæene op til brystet. Vi gentager 20 gange på hver side og gør 1-2 tilgange.

    Disse øvelser vil gøre kroppen fleksibel, og musklerne - elastiske med en brokk i rygsøjlen.

    Øvelser for smerter i brokken i livmoderhalsen

    Disse øvelser vil genoprette blodgennemstrømningen gennem rygmarven i rygmarven til hjernen, da nakke musklerne hviler på rygmusklerne. Det er muligt at påvirke ryggenes muskler og de skibe, der foder hjernen ved at stramme.

    Først satser vi på en stol og udfører trækkraft, som beskrevet ovenfor i øvelse nr. 1. Derefter gør vi push-ups: klassisk og med vægt på knæet. Kroppen skal være lige og røre hele planet på gulvet. Forsvagte mennesker udfører 5 push-ups - 10 sæt med hvile i 2-3 minutter.

    Trækbevægelse:

    Nr. 1 - "savning træ" med vægt på knæet. Udvidelsen er fastgjort nederst på væggen. Vi sætter et knæ på et ben og en skinne på en høj bænk, vi hviler en hånd mod en mur. Med den anden hånd laver vi bevægelser for os selv og for os selv. Samtidig bliver nakke musklerne udarbejdet, vi forbinder også ryggen (frem og tilbage) til arbejdet. Udvideren kan udskiftes med håndvægte, løftes fra gulvet og sænkes ned.

    Nr. 2 - "trøje". Vi ligger på bænken med hofter og ryg, ben er på gulvet, lidt bredere end skuldre. Vi tager i hånden håndvægte med en vægt, som vi kan sænke bag hovedet og løfte med vores lige arme op til 10-15 gange.

    № 3. Sæt på bænken og tag en håndvægt i hånden, løft den med en lige arm over hovedet, bøj ​​armen i albuen og træk en håndvægt (eller en 1,5-2 l vandflaske) bag hovedet bagfra, løft det og start igen. Gentag 10-15 gange for hver hånd. Øvelsen gøres langsomt og sikrer, at håndvægten ikke beskadiger hovedet.

    Øvelser for smerter i hofteforbindelsen med coxarthrose

    øvelser rettet mod losning af hofteleddet

    Fastgør ekspanderen højt på væggen eller elastisk gummi med en løkke. Fix ankelleddet på ekspandereren eller gummi og ligg på ryggen: på en bænk eller på gulvet.

    № 1. På udånder trække benet til skulderen og bøje ved knæet. Vi gentager 15-20 gange, vi laver 1-2 tilgange.

    № 2. Hæv benet og med indsats sænker vi på udåndingen. Gentag 15-20 gange x 1-2 tilgange.

    Enhver øvelse i slutningen af ​​udåndingen ledsages af lyden "HA!" Og maven bliver trukket ind, så membranen fungerer.

    Fastgør ekspandereren nederst på væggen eller gummi med en løkke.

    Nummer 3. Sæt på gulvet sidelæns til væggen. Sæt en gummiløkke på ydersiden og flyt benet til siden på udåndingen. Hænder sat på gulvet. Gentag 15-20 gange for hvert ben, 1-2 sæt.

    Øvelser lindrer hofteleddet og spænder dets muskler. Det er nødvendigt at genoprette blodcirkulationen i sårforbindelsen.

    Til hofteleddet og trætte ben er krybning egnet.

    № 4. Vi lægger ned på maven, arme bøjer i albuer nær kroppen. Alternativt stram knæene til albuerne og gentag mindst 20 gange med hvert ben. Udfør hver dag.

    Som konklusion er ordene fra Dr. Bubnovskijs bog:

    HELSE er ARBEJD.
    Arbejde er PATIENCE.
    Tålmodigheden er hævdet.
    Lidelse er CLEARING.
    Rensning er HEALTH.

    20 grundlæggende øvelsesmetode Bubnovsky til behandling af rygsøjlen

    Metoder af Dr. Bubnovsky S.M. dækker rehabilitering og funktionel genopretning af patienter ikke kun med akutte og kroniske sygdomme i muskuloskelet systemet, men også hovedkroppens systemer: hjerte og blodkar, mave og tarm, urin og nervesystemer.

    I sin metode bruger Sergey Bubnovsky en ny retning i medicin - kinesitherapy, hvis formål er at helbrede leddene og rygsøjlen uden kirurgi på grund af patientens aktive deltagelse i denne behandling ved hjælp af sine egne indre reserver af kroppen og forståelse af den korrekte følelse af hans krop.

    Metoden fokuserer på musklerne, fordi muskelvæv er det eneste væv, der kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, genoprette funktioner, der afhænger af det til det normale, aktivere og udføre blodgennemstrømning.

    For effektivt at kunne bruge musklerne, skal de reduceres og afslappes. Dette kan gøres på specielle simulatorer til kinesitherapy. Med deres hjælp øger de leddets elastik, forbedrer bevægelsen af ​​leddene og aktiverer de dybe muskler ved siden af ​​rygsøjlen og de store led.

    Men ikke alle kan gå i gymnastiksalen. Hvad skal de, der har hjertesmerter, bekymre sig for højt blodtryk? Samtidig mærkes smerter i alle dele af rygsøjlen, skuldre, hofte, knæ og ankelled. En person begynder at gå med en stav, men er meget villig til at returnere mobilitet i det lokomotoriske system derhjemme. Ifølge systemet af Dr. Bubnovsky kan de kun udføre 20 grundlæggende øvelser derhjemme.

    Essensen af ​​metoden Bubnovsky

    Genopretningssystemet er rettet mod behandling af kroniske neurologiske og ortopædiske, inflammatoriske sygdomme i rygsøjlen, store og små led uden medicin og bære korsetter og kirurgiske indgreb.

    Bubnovskijs teknik dækker udviklingen af ​​muskler og ledbånd ifølge kroppens "gulve":

    • første fødder, ben og bækken
    • den anden - maven, brystet og ryggen;
    • tredje skuldre, nakke og hoved.

    For at få blodet til at bevæge sig (fra ben til hoved) langs musklerne så aktivt som det går ned, er det nødvendigt at inkludere musklerne i første sal, dvs. nedre lemmer. I dette arbejde indgår leddene i benene. Så intensiverer arbejdet i brystmusklene, maven og tilbage for at slippe af med rygsmerter. Først efter dette kommer drejningen af ​​den cervicale rygsøjle, arme og skulderled.

    Det er nødvendigt at vælge for hjemmekomplekset disse øvelser, der vil være ideelle til udvikling af rygsøjlen eller store ledd, hvilket eliminerer smertsyndrom uden brug af smertestillende midler.

    Vigtige blodcirkulation øvelser

    № 1

    IP Vi sætter fødderne lidt bredere end skuldrene, leder tæerne til siderne, holder ryggen lige, øvre lemmer - fremad.

    For svage mennesker skal du have en simpel glat polstang fra en skovl. Hun er placeret mellem fødderne foran og hendes arme holdes øverst på hende.

    Breath. Squat i en vinkel på 90 ° og ånder ud med en indsats: "xha!", Rett dine ben. Gentag - 10 gange. Inden for en måned er det ønskeligt at opnå 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

    For begyndere skal pulsen ikke overstige 120, for de tilberedte bør den ikke overstige 160 slag / min. Hvis der opstår muskelsmerter i svage ben, bør du:

    • tag et koldt bad eller et brusebad;
    • gnide dine muskler med et køligt, vådt håndklæde.

    № 2

    at berolige hjerterytmen efter at have udført øvelsen - ligge ned

    IP Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben og læg dine ben på sofaen (eller bænken) og røre den med dine skinker. Placer dine hænder under hovedet eller læg hænderne på dine ører. Vi tager vejret.

    Langsomt på udåndningen løftes øvre ryg og albuer til knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og trække musklerne i peritoneum. Gentag 10 gange. Gradvist kommer vi til nummeret: 10 × 10 og derefter 20 × 10.

    For at undgå en fejl - "nikker hovedet" (arbejde kun i den cervicale rygsøjle), når du udfører det, er det nødvendigt at trykke hagen på brystet og ikke slippe det under hele øvelsen.

    For at berolige hjerterytmen kan du ligge roligt eller gå på alle fire rundt i stuen i et udvidet trin.

    Wellness øvelser for rygsøjlen

    De har til formål at udvikle dybe spinale muskler, lindre mellemvertebrætter og ledd, lindre kompression (spasme) af muskler med kar og nerver, der passerer gennem dem for at forhindre lumbago eller disc herniation.

    Kompleks mod akut rygsmerter

    № 1

    IP Vi kommer på alle fire, vi hviler på håndfladerne og knæene. Langsomt bevæge sig i denne stilling, indtil smerten falder, ca. 20 minutter. Væg dit knæ med et blødt tørklæde.

    Med hver bevægelse udånder vi "xx-aaa!" Trinnene skal strækkes: knæarm, venstreben - højre arm og omvendt. Vi sidder på venstre fod og på samme tid strækker sig tilbage - højre. Vi trækker venstre ben fremad så langt som muligt og går ned nedenfor. Vi ånder ud i endepunkterne.

    Under bevægelsen må du muligvis overvinde smerten, med bredden af ​​hvert trin skal være større, men uden pludselige bevægelser. Gentag 20 gange. Udfør 1-2 fremgangsmåder.

    № 2

    IP det samme. På udånder bøj ryggen jævnt op på indåndingen. Gentag 20 gange x 1-2 tilgang.

    Nummer 3

    IP det samme. Vi hviler på vores knæ og palmer og trækker torsoen så langt frem som muligt. Taljen kan ikke bøjes.

    № 4

    På indåndingen udføres armens bøjning i albuerne, på udåndingen falder vi på måtten. Mens vi indånder, stiger vi, mens vi udånder, strækker vi albuerne i vore arme og sidder langsomt på hæle og strækker rygmusklerne i lænderegionen. Vi gentager 5-6 gange, vi udfører 1-2 tilgange. I fremtiden vil vi gradvist øge antallet af tilgange op til 10 gange.

    № 5

    At lave øvelserne er nødvendig, indtil der er en brændende fornemmelse i musklerne.

    IP Vi ligger på ryggen, benene bøjede på knæene, hænderne sætter sig bag hovedet. Vi tager et åndedrag, ved en udånding bøjer vi en kuffert, så vidt muligt slipper vi skulderbladene ud af gulvet, vi forsøger at nå albuerne mod knæene, eller snarere skal knæene trækkes til albuerne.

    Når du udfører den første 3-4 bevægelse, er smertefornemmelser mulige. Vær ikke bange, skade vil ikke være. Du kan gentage øvelsen gentagne gange, indtil der opstår en brændende fornemmelse i mavemusklerne. Så snart bevægelserne får en vis amplitude, når hovedet sænkes på måtten, kan du strække dine ben.

    Det er muligt at styrke effekten af ​​gymnastik med en cryokompress (en pose eller et varmelegeme med is indpakket i et håndklæde) under lænen, når den udfører den dynamiske fase.

    Fejlbetændelse i nedre ryg er forbundet med hypotermi. Det fremstår som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og venuler, ledsaget af ødem.

    № 6

    IP - på ryggen forlængede armene sig langs kroppen. Vi indånder og på udånder forsøger vi at rive bækkenet fra gulvet og udføre en høj halvbro. På indåndingen sænkes langsomt til gulvet. Vi sætter pause i 1-2 sekunder, indånder og gentag øvelsen 10-30 gange.

    № 7

    IP - på knæene, benene lidt fra hinanden. Den forberedte pude eller tæt stof lægges på akillessenen og langsomt ved udløbet sætter vi sig ned på puden, fikser stillingen i 1-2 minutter, mens vi indånder - vi stiger op. Over tid kan du falde på hæle uden en rulle og sætte positionen i 4-5 minutter.

    № 8

    IP Vi sidder på måtten, ben strækker sig fremad. Bøj et ben på indåndingen og tag tæerne med en børste, langsomt strække benet op på udåndingen. Vi vender tilbage til SP, bøjer benet. Gentag med det andet ben.

    Nummer 9

    IP Vi sidder på måtten, hænder anbragt foran brystet. Vi skærer musklerne i skinkerne og "går" på skinkerne frem og tilbage i 15-20 minutter om dagen.

    Video øvelser i akut smerte (Metode Bubnovsky):

    Udøve på baren, den vandrette bar (eller dørstang) til mænd og kvinder: stå på bænken, indånd, tag fat i baren og hold knæene til brystet, mens du trækker vejret ud. Med udseende af lumbago i nedre ryg skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine ben på bænken og derefter på gulvet. Hoppe efter at have hængt på gulvet kan det ikke.

    Det anbefales at udstyre en svensk væg, en vandret stang og et skråt bord i hjemmet, øverst og i bunden af ​​der skal være fastgørelser til benene. Til den vandrette bjælke kan fastgøres 1-2 expander (for eksempel smartelastic).

    Du Kan Lide Om Urter

    Sociale Netværk

    Dermatologi