Tekst: Tatyana Firsova

For de fleste kostvaner er reglen rigtig: fiber og protein - det er to produkter, der skal være i en hvilken som helst diæt og træde ind i kroppen med hvert måltid. Protein er et byggemateriale, hvorfra kroppen danner muskelvæv, og fiber fremmer fordøjelsen.

Nogle retter kan fremstilles, så de omfatter fødevarer, der er rige på både protein og fiber. For eksempel indeholder salat med grillet kylling eller oksekød både protein og uopløselig fiber.

Hvorfor har kroppen brug for protein og fiber

En høj fiber kost, som de fleste protein kost, har evnen til at reducere sult og forlænge mætheden. Fiberen og proteinet indeholdt i mad sænker tømningen af ​​maven, så følelsen af ​​mæthed kommer hurtigere til dig og følelsen af ​​sult - meget senere. Dette kan hjælpe dig med at spise mindre med det næste måltid. Når du vælger en højfiber- og proteinmenu, fokuserer du på flere sæt fødevarer og kontakter dem under hvert måltid eller snack. Spis mad med lavt kalorieindhold eller vælg mad med lavt indhold af mættet fedt og højt indhold af vitaminer og mineraler.

De fleste mennesker har brug for ca. 0,8 g protein pr. Dag pr. Kg vægt. Atleter eller mennesker, der fører en aktiv livsstil, skal have ca. 1,5 g protein pr. 1 kg vægt.

Der er to typer proteiner: fulde og dårligere. Fuldgodsede proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer - stoffer, der er kritisk nødvendige for kroppens vitale aktivitet. Defekte proteiner mangler mindst en af ​​de ni essentielle aminosyrer. Der er også to typer fibre: opløselige og uopløselige. Opløselig fiber hjælper med at opretholde sunde kolesterol og blodsukker. Uopløselig fiber hjælper fordøjelsen.

Ved hvert måltid virker protein og fibre for at skabe en følelse af mæthed i kroppen, øge den termiske virkning og reducere effekten af ​​kroppens glykæmiske respons. Det glykæmiske respons forstås to ting: For det første er den hastighed, hvormed kulhydraterne indtages i kroppen, til sukker, og for det andet niveauet af insulinpig. Jo langsommere denne proces er, desto mindre sukker deponeres i fedtvævet. Derudover kan man ved at vælge de "rigtige" fedtstoffer og begrænse forbruget af mættede fedtstoffer fra mejeriprodukter og kød, hjertesygdomme, fedme og metabolisk syndrom forebygges.

Fødevarer rig på protein og fiber

En komplet protein kost skal omfatte følgende fødevarer:

mælk og yoghurt - en kop skummetmælk indeholder 8,4 g protein, ost, æg - et stort hårdkogt æg indeholder 12,5 g protein, fisk, der ud over proteiner også er rige på omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjertet, kød, herunder fjerkrækød; soja - for veganer, soja er den eneste kilde til højkvalitetsproteiner blandt ikke-animalske produkter, en kop kogt soja indeholder 22g højkvalitetsproteiner.

Listen over kilder til defekte proteiner er mere forskelligartet og omfatter nødder, bælgfrugter, korn, ærter, jordnøddeolie, frø og grøntsager. For eksempel indeholder to spiseskefulde jordnøddesmør 8g protein. En 100 gram servering af tofu indeholder 10 g protein. Eksperter ernæringseksperter anbefaler at kombinere forskellige typer defekte proteiner for at give kroppen den maksimale mængde af alle ni aminosyrer. For eksempel giver en skål lavet af en blanding af ris og bønner, eller en simpel sandwich lavet af hvedebrød med jordnøddesmør, allerede til kroppen et helt udvalg af aminosyrer.

Nogle retter kan fremstilles, så de omfatter fødevarer, der er rige på både protein og fiber. For eksempel indeholder salat med grillet kylling eller oksekød både protein og uopløselig fiber. En kop krydset kyllingekød indeholder 43 g protein. En 300 G portion af oksekød vil give kroppen 105 g protein. En kop grøn salat, en stor tomat eller en mellemstor agurk vil tilføje en skål på 3,5 g fiber pr. Kop. Store doser af både fiber og protein indeholder nødder. For eksempel i en kop cashewnødder 4g fiber og 21g protein. En sandwich lavet af fuldkornsbrød og fjerkrækød kan sikkert kaldes en "næringsværker".

At spise fødevarer højt i fiber hjælper med at forhindre forstoppelse og diverticulitis, hjælper kroppen med at kontrollere blodsukkerniveauer og reducerer også niveauet for dårligt kolesterol i blodet, hvilket betyder, at risikoen for hjertesygdomme reduceres. Kostfiber er den del af planteføde, som vores krop ikke kan fordøje. Frugter og grøntsager, nødder, fuldkorn og bælgfrugter (bønner, ærter og linser) er gode kilder til kostfiber. En voksen skal have mindst 30 g fiber om dagen.

Eksempelmenu for dagen

En dag med en høj fiber og protein kost kan se sådan ud:

Stegte æg lavet af to æg (12 g protein) og et halvt glas hakkede grøntsager (4 g fibre). Og til dessert, spis en kop hindbær (8g fiber).

Helejord hvedemel (eller chipping flour) rulle, 100g kalkunbryst, ost og æble. Alt dette vil give dig ca. 20 g protein og 8 g fiber. Du kan også tilføje en halv kop kageost (14g protein) og en frugtsalat.

Kyllingebryst sammen med kogt broccoli og helkorn couscous.

Det skal huskes, at en diæt, der er høj i fiber og protein, ikke garanterer dig en sund kost automatisk. Nogle kilder til animalsk protein, såsom fede kød eller ikke-fede mejeriprodukter, indeholder en meget stor mængde usunde mættede fedtstoffer og kolesterol, som er dårlige for hjertefunktionen. Derudover kan for meget protein i kosten føre til svækkelse af knoglerne og forstyrrelse af syrebalancen i kroppen. Derfor skal du kontakte din læge, inden du starter en diæt.

Kost på fiber er en optimal diæt af lavt kalorieindhold til mennesker, der ønsker at tabe sig uden at opleve en svækkende følelse af sult.

Kost med fiber: essensen og funktionerne ^

Essensen af ​​kosten med fiber er, at produkterne indeholdende dette stof hurtigt fylder maven og giver dig mulighed for at slukke følelsen af ​​sult med indholdet af lavt kalorieindhold, som følge af hvilken vægt er reduceret og appetitten er sløvet.

For eksempel er det nok at spise 2-3 æbler for at slippe af med den obsessive følelse af sult, fordi deres hud indeholder en stor mængde uopløselig fiber. Ud over æbler er den til stede i de fleste andre frugter og grøntsager.

Hvad er fordelene ved en hurtig kost til vægttab på fiber:

Tarmfunktionen forbedres; Rydder kroppen Kolon sygdomme er forhindret; Blodtrykket er normaliseret, kolesterol og sukkerindhold går ned; Dannelsen af ​​galdesten forhindres.

Baseret på ovenstående er virkningen af ​​kost på fiber ikke kun at slippe af med ekstra pounds, men også en gavnlig effekt på menneskers sundhed.

Ud over en rig kost har en diæt med fiber mange fordele:

Det er velegnet til næsten alle undtagen gravide og ammende kvinder, såvel som for fordøjelsessygdomme; Fiber har en positiv effekt på hele kroppen, og fjerner også alle skadelige stoffer.

Den eneste ulempe ved denne teknik er, at menuen mangler nogle vitaminer og andre elementer, der er vigtige for helbredet. Derfor anbefales det ikke at øve denne metode til at tabe sig i mere end to uger.

Som regel er den daglige kalorieindhold med fiber ikke mere end 1200 Kcal, og derfor kan en stillesiddende livsstil miste 5-7 kg om ugen.

Under overholdelse af en kost er alle skadelige produkter forbudt, nemlig:

Slik, mel; Stegte og røgede retter; Alkohol.

Hvad må man spise

Klid og korn, rødbeder, kål; bønner; Agurker, gulerødder, æbler; Aubergine, radise; jordbær; klid; Kød, mejeriprodukter og skaldyr. Kost til vægttab i fiber: menuer, opskrifter ^

Kost på fiber: menuer, opskrifter til vægttab

Kefir kost med fiber

I dette tilfælde er det nødvendigt at bruge fiber i fortyndet form, og kefir er bedst egnet til dette. Der er en betingelse: at bruge denne metode til rengøring og tabe sig kan ikke være mere end 1-2 dage.

Menuen for losningsdagen:

Vi deler 1 l kefir (1%) i 4 portioner på 250 g; I hver af portionerne tilsættes fibre i form af 2 tabletter eller 2 timer l pulver; Vi bruger 250 g cocktail hver 3. time.

Denne diæt er baseret på lavt kulhydratproteinprodukter og kan bruges i op til 14 dage.

Til morgenmad spiser vi 1 glas yoghurt, hvor vi lægger 1 spsk. l. fiber. Vi drikker også en kop te; Til frokost, spis et stykke ost; Vi har frokost med seafood suppe og 100 g kogt kød; Ved snack drikker vi 200 g lavfedt kefir blandet med 1 tsk. fiber; Vi har aftensmad med hytteost og et par kogte æg.

Denne diæt sørger for tilstedeværelsen i den daglige diæt af kun proteinfødevarer: kød, mejeriprodukter, fisk, ost, mælk, men tillod brugen af ​​grøntsager og frugter 2 gange om dagen.

Ca. menu i 7 dage:

Morgenmad omelet og grøntsagssalat; Snack 100 gram hindbær; Spis med kogt kød (100 g), cottage cheese, frugtsalat; Ved frokost spiser vi et æble og en ost; Til middag, kog broccoli, spis med kyllingebryst.

Du kan drage fordel af denne kost, bygget udelukkende på produkter med vegetabilsk fiber. Dens varighed er 1-2 uger, og vægttabet er 5-10 kg.

Vi har morgenmad med salat af fersken, æble og hørfrøolie (2 tsk.), Brug mælk til dressing; Vi spiser kartofler i en uniform og en del af havkalle; Vi har middag med frugtsalat og stuvede bønner.

Pharmacy fiber sælges i form af tabletter eller pulver, men du kan bruge det i ikke mere end to uger ved hjælp af følgende menupunkt:

Fastspænding fortyndet med vand 1 tsk. fiber, bland med et glas kefir og drik en drink; Vi har morgenmad med yoghurt og te; Til frokost spiser vi æbler; Vi spiser vegetabilsk suppe, et stykke ost og te; Ved frokost drikker vi kefir med fiber; Vi har middag med stuvede grøntsager og 100 g kogt kyllingebryst.

Tørt fiber er et pulver, der kan købes på apotek og tilsættes til enhver flydende mad 3 gange om dagen og 1 tsk i 1-2 uger.

Om morgenen drikker vi en kop te, spis et stykke ost; Til frokost spiser vi bær eller frugter; Vi har frokost med fløde suppe og grøntsagssalat; Vi spiser kefir (200 g); Vi har middag med bagt fisk og kogt kål.

Hvedefibre findes i store mængder i klid, og det er dem, der skal indtages hver morgen i tom mave i 2-3 uger for at rense kroppen og tabe sig ved hjælp af dette menupunkt:

Vi opløser den store skje med klid med kogt vand, vi spiser på tom mave; Vi har morgenmad med frugtsalat og te; Vi spiser bagt kød og grøntsager; Vi laver frokost med cottage cheese; Vi har aftensmad med stuvet courgette og magert kød.

Sibirisk fiber sælges kun i apoteker i form af en krukke med en pulverformet sammensætning. For vellykket vægttab i 1 uge for 7 kg, skal du overholde denne menu:

Vi har morgenmad yoghurt, blandet med 3 spsk. l. fiber. Vi spiser også nogle marmelade, drikker te; Til frokost, drik kefir med 2 el. l. fiber; Spis med salat i vegetabilsk olie, grøntsagssuppe og 150 g kogt fisk; Ved frokost drikker vi en cocktail af banan, mælk og 2 spsk. l. fiber; Vi har aftensmad med dampet fisk og stuvede bønner. Anmeldelser og resultater taber sig ^

På trods af de mange fordele ved diæt på fibre, anbefaler lægerne ikke at bruge det i længere tid end 2-3 uger og oftere 3 gange om året, som med misbrug kan være problemer med tarmene.

Udgangen efter en diæt på fiber er ret simpel:

Gradvist reducere mængden af ​​fødevarer indeholdende fiber, men øger brugen af ​​proteiner og kulhydrater; Smidigt reducer også dele af fiber i færdig form; I den første uge tillader vi ikke noget fedt i menuen.

Fiber kost resultater er bemærkelsesværdige:

Trygt og effektivt vægttab Tarmrensning; Metabolisme aktivering.

Fødevarer rig på fiber og protein

Drømmer om at tabe sig eller blive ejer af pumpede muskler, begrænser mange mennesker forbruget af kulhydrater, idet de udelukkende erstatter dem med protein. Det truer med forstoppelse, ernæringsmæssige mangler, nyreproblemer. For at løse de ovennævnte problemer, tabe sig og danne muskelvæv i sport, skal du medtage mad i din fiber med højt fiberindhold. Men for ikke at bruge produkter med protein og produkter med fibre særskilt, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder fibre og protein på samme tid.

Fødevarer med højt indhold af kostfiber vil hjælpe med at løse problemet med forstoppelse, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, nyreproblemer. Hvis du kombinerer kilderne til fiber og protein, så vil kroppen have den rigtige mængde aminosyrer og antioxidanter. Proteiner er også vigtige for at styrke negle, hår, styrke immunsystemet, opbygge muskelvæv og nye celler. Men med et stort proteinindtag kan processen med madrottning begynde, og for dette er fiber nødvendig. Det aktiverer fordøjelsessystemet.

Overvej nu fordelene ved produkter, der indeholder protein og fiber. For det første er det vigtigt at vide, at en høj protein kost uden at spise fiber skader tyktarmen, og øger risikoen for kræft. Introduktion af fiber og protein sammen i kosten, du slippe af med disse problemer, mæt kroppen med magnesium, calcium, kalium, antioxidanter og andre næringsstoffer.

Fordelen ved produkter, der indeholder proteiner og fibre, er, at de sænker omsætningsgraden af ​​kulhydrater til sukker, det vil sige, at mindre sukker omdannes til fedtvæv.

En sund person har brug for at forbruge 20-30 gram fiber om dagen. Protein pr. 1 kg vægt har brug for ca. 0,8 g. Hvis du spiller sport eller leder en aktiv livsstil, kan dette beløb øges med 1,5-2 gange.

Iagttagelse af en sådan kost er det vigtigt at vælge kalorier med lavt kalorieindhold. De skal indeholde vitaminer, men det mættede fedt skal være så lavt som muligt.

Fødevarer rig på fiber og protein

Vi vender nu direkte til spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder fiber og protein. Produkter indeholdende protein og fibre omfatter frugt og grøntsager. De er kilden til næsten alle næringsstoffer en person har brug for. I deres sammensætning en masse vitaminer. De mest nyttige frugter og grøntsager indeholdende protein og kostfiber er bananer, avocado, spinat, asparges.

Nødder og frø er også højt protein og fiber fødevarer. Inkluder græskarfrø, mandler, valnødder, hasselnødder og jordnøddesmør. For eksempel indeholder 1 kop cashew 21 gram protein og 4 gram fiber. En dag er nok 50 gram nødder.

Menuen for dagen, rig på fiber og protein

Vi anbefaler madlavning måltider, der omfatter både fiber og protein fødevarer. En god mad til at opretholde en sådan kost er en varm salat med kylling eller oksekød med tilsætning af agurk, tomat og salat. Ved at spise en servering får du 3,5 gram fiber og 43 gram protein.

Morgenmaden kan se sådan ud: 2 stegte eller kogte æg, avocado og tomat salat, 100 gram hindbær. Så du beriger din krop med 12 g protein, 12 g fiber.

Frokost: brun ris, røget laks, salat af grønne grøntsager eller salat af spirede korn, grønne, tun. Det drejer sig om 25 gram protein og 8 gram kostfibre.

Middag: Tyrkiet med grøntsager, røræg fra 2 æg eller fisk med et stykke rugbrød.

Til snacks, brug nødder, frugt, datoer, fuldkornsbrød med jordnøddesmør.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Cellulose er de hule fibre af vegetabilske fødevarer, som en person har brug for til det normale liv. Det forbedrer fordøjelsen, stimulerer peristaltik. Dens mangel truer udviklingen af ​​anæmi, gallsten sygdom, fedme, aterosklerose, diabetes og andre, ikke mindre formidable sygdomme. Det ville være nyttigt at gennemgå din mad og gå ind i menuen med vegetabilsk mad med et stort antal fibre.

Hvor fiber er indeholdt

Kendskab til hvilke fødevarer indeholder fiber, vil diversificere din kost med sundhedsmæssige fordele. Listen over dem kan opdeles i underafsnit.

korn

En masse kostfibre er indeholdt i korn, såsom hvede, havregryn, byg, boghvede, ris og andre.

Det er vigtigt at spise helkornsprodukter. Knust og behandlet på en særlig måde, instant cereals indeholder ikke fiber. Selvom det er praktisk at lave mad, har de ikke værdien af ​​fuldkorn.

Chop off

Klid er det resterende råmateriale i fræsningsindustrien, der repræsenterer en fast kornskal, som består af kostfiber med 75-80%. Alle fødevarer, der indeholder fibre, er gode, men klid er førende i virkeligheden.

Før brug anbefales det at dampklid med kogende vand. Mix bruges før måltid, vaskes med en stor mængde vand. Indtast klid i kosten gradvist, begyndende med 1/2 tsk. og bringe inden for et par uger til 1 el. l. 3 gange om dagen.

I afdelingerne for sund ernæring og apoteker kan du købe emballeret klid af forskellige typer: hvede, majs, byg, havregryn, ris. Ofte er de beriget med frugt og grønt additiver.

Tabel: Fiber i gryn og klid

Bær og frugt

Cellulose vil give kroppen med frugt (pærer, æbler, abrikoser, druer, bananer), samt bær (currants, hindbær, jordbær). Kosten skal indeholde tørrede frugter - rosiner, tørrede abrikoser, datoer.

En masse fiber er indeholdt i skræl, men det skal huske på, at importerede frugter med henblik på transport og langtidsopbevaring behandles med specielle midler. Det er bedre at afskrække skræl fra oversøiske produkter eller vask dem grundigt under rindende vand ved hjælp af en hård svamp.

Det anbefales at spise bær og frugt helt. Vil du drikke lidt juice? Det er nødvendigt at presse det med pulpen, så mængden af ​​kostfiber vil blive reddet.

grøntsager

Havefrugter er en fremragende kilde til kostfiber. Det er nyttigt at medtage i menuen kartofler, kål, gulerødder, rødbeder, agurker, asparges, spinat og bælgfrugter - linser, bønner, ærter.

Under varmebehandlingen er hule fibre delvist ødelagt. Præference bør gives til grøntsager, der kan spises rå.

Nødderne

Valnødder og hasselnødder, cashewnødder, rå mandler, jordnødder samt pistacienødder, let stegte uden olie og salt, kan prale med rigelig fiber.

Ud over ovenstående anbefales det at spise hørfrø, græskar og solsikkefrø. Ved køb af melprodukter er det bedre at vælge mellem pasta af hård hvede og brød fremstillet af fuldkornsmel.

Opløselig og uopløselig fiber

Det accepteres at dele cellulose i opløselige og uopløselige former. Kroppen har brug for begge slags kostfiber. Jo mere varieret fødevaren på bordet, jo lettere er det at opretholde balancen.

Tabel: Indholdet af uopløselig fiber i frugt og grøntsager

Grove plantefibre er ikke opdelt. De adsorberer vand, øger mængden af ​​fækale masser. Passerer gennem tarmene i transit, fjernes fibrene af forældet slagg.

Tabel: Opløselig fiber i fødevarer (pektiner)

Pektiner dominerer i sammensætningen af ​​opløselig fiber. Deres antal varierer afhængigt af sorten, graden af ​​modning af produktet og andre faktorer. Ud over pektiner indeholder kostfibre inulin, slim, tandkød og naturlige tandkød. Disse stoffer er involveret i processen med blodrensning, fjerner toksiner og galdesyrer fra væv og fjerner dårligt kolesterol.

Forbrugsrate

Fiberrige fødevarer anbefales til alle fra barndommen. Daglig sats er:

  • Op til 4 år - 19 g;
  • Til 8 år - 25 g;
  • Drenge op til 13 år - 31 g;
  • Teenagere og voksne mænd - op til 38 g;
  • Piger og kvinder - dagligt 25-30 g.

Under graviditeten forbliver mængden af ​​forbrugt fiber det samme. Vegetabilske fibre forbedrer tarmene og hjælper den fornemmende moder med forstoppelse.

Funktioner af absorptionen af ​​fiber

Mange mennesker ved, at der er fødevarer med et højt og lavt glykæmisk indeks. Den første meget giver hurtigt energi til kroppen, bidrager til aflejring af fedt og en negativ effekt på sukkerindholdet.

Højfibre fødevarer har lavt GI og er langsomme at fordøje. På grund af det faktum, at fordøjelsesprocessen sker gradvist, reduceres belastningen på bugspytkirtlen. For mennesker, der er tilbøjelige til diabetes, hjælper fiber med at undgå glukosespidser i blodet.

Tip: Når du tager et måltid rig på fiber, skal du drikke nok vand - ca. 2,5 liter om dagen. Ellers mister fødevarepulpen sin adsorberende funktion.

Kontraindikationer og skade

Forbrug af fiber bør begrænses til colitis, mavesår, proktitis.

Forbruger for meget kostfiber kan få konsekvenser, såsom forøget flatulens, oppustethed, tarmsmerter, opkastning og diarré.

Hvis du tager hensyn til kontraindikationer og overholder normen, vil fiber ikke forårsage skade. Spiser fødevarer, der er rige på plantefibre, aktiverer metaboliske processer, reducerer kolesterol, hjælper fordøjelsen og fører derfor til et sundt vægttab og forhindrer mange sygdomme forbundet med tarmens, hjertet og blodkarens arbejde.

Fiberholdige fødevarer

Fødevarer, der er rige på fiber, har en gavnlig virkning på helheden af ​​hele organismen, da tarmmikrofloraen afhænger af dem. Fiber, de såkaldte ballaststoffer - et komplekst kulhydrat, der består af ikke-stivelsespolysaccharider, resistent stivelse og / eller cellulose.

Med andre ord er disse fibre indeholdt i planter, nemlig i stilke, rødder, frugter, blade og stilke. Oftest findes disse stoffer i vegetabilske fødevarer med lavt sukkerindhold, der kombinerer med andre gavnlige stoffer. En af de vigtigste egenskaber ved fiber er at bremse absorptionen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, hvilket er meget nyttigt til vægttab og overskydende vægtforøgelse. Mange spekulerer på, hvilke fødevarer indeholder fiber? Som svar på det er det nødvendigt at huske, at dette stof ikke er i animalske produkter, det er kun indeholdt i produkter af vegetabilsk oprindelse.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Ballaststoffer er opdelt i to typer: opløselig og uopløselig. Begge arter bør være til stede i kosten.

Opløselig kostfiber. Produkter indeholdende fibre af denne type: korn (rug, byg, havre), bælgfrugter (linser, bønner, bønner, ærter) samt nogle frugter (avokadoer, svesker, rosiner, æblefrø, ferskner og quinces). Den karakteristiske forskel på opløselige fibre er deres omdannelse i tarmen til en viskos gel ved kontakt med vand. Det således dannede gelélignende stof hjælper med at bremse fremskridtet med fødeindholdet. Derudover hæmmer den resulterende gel den enzymatiske behandling af kulhydrater og sænker niveauet af kolesterol i blodet;

Uopløselige stoffer findes i klid, uforarbejdede korn, bælgfrugter (begge typer fibre), frø, nødder, blomkål, grønne bønner, grønne, broccoli, frugtskal. Disse fibre tværtimod fremskynder passage af fødeindhold gennem mavetarmkanalen. Med en afførende virkning er de vant til at forhindre forstoppelse. Derudover normaliserer de surhedsgrad og reducerer risikoen for kræft samt genopretter mikrofloraen.

Indhold i korte fødevarer, der er rige på fiber

I betragtning af det faktum, at der er mange produkter, der indeholder opløselige og uopløselige kostfibre, kan der adskilles adskillige grupper. Så højt fiber fødevarer:

Hele korn

Hele havrekorn indeholder mange opløselige fibre kaldet beta-glucan. Dette er et klæbrig opløseligt stof. Undersøgelser har vist, at denne type fiber reducerer niveauet af kolesterol i blodet.

Chop off

Klid (hvede, havre, soja, rug) - en fremragende kilde til fiber. Som biprodukt fra fræsningsindustrien indeholder klid op til 30-40% kostfiber.

At studere hvilke fødevarer indeholder fiber, det er nødvendigt at bemærke boghvede. Sammenlignet med andre kornarter er uopløselig kostfiber i boghvede 1,5-2 gange mere. I et glas færdig grød indeholder ca. 20% af det daglige behov for kostfiber.

puls

Ærter, linser, bønner, bønner og jordnødder er fremragende kilder til fiber, både opløselige og uopløselige.

frugt

Pektin findes i alle frugter. Det er en god kilde til opløselig fiber, som fermenteres i tyktarmen med samtidig dannelse af fedtsyrer. Frugter indeholder også cellulose og nogle uopløselige fibre, som fremmer intestinal permeabilitet.

Grøntsagsafgrøder

Grøntsager er høje fiber fødevarer. Præference gives til kål, spinat, broccoli og asparges.

Hørfrø

Hvis du er interesseret i hvilke fødevarer en masse fibre, hørfrø - en af ​​dem. En spisesked indeholder ca. 7 g.

Hvilke fødevarer indeholder grov plantefiber

Plantefibre og produkter, der indeholder det, kommer ind i maven, opdeles ikke som normalt, men begynder at absorbere alle de skadelige og unødvendige stoffer, der er til stede i tarmen. Hvis flere mennesker har lagt vægt på fordelene ved kostfiber, kan nogle problemer med fordøjelsen løses uden brug af specialmedicin, som ud over positive virkninger også har en negativ effekt. Det unikke af kostfiber er, at de indeholder silicium. På grund af dets egenskaber oplagrer siliciumformer partikler, som kan lime mikroorganismer og vira til sig selv. Derudover tiltrækker og fjerner kostfibre tungmetaller og radionuklider fra kroppen. Og de er i stand til at reducere koncentrationen af ​​kolesterol i plasmaet, hvilket forhindrer forekomsten af ​​blodpropper. Grov fiber i mad stimulerer tarmmotilitet og normaliserer intestinal mikroflora. Disse stoffer er i stand til at reducere tryk, udligne glukose og insulin. Fiberforbrug skal ledsages af at drikke rigeligt med vand. Akkumulerende vand og hævelse i tarmene, de giver en følelse af mæthed. For en optimal mængde af kostfiber i kosten, skal du vide, hvilke fødevarer der har mere fiber.

Men det er nødvendigt at introducere stoffet i kosten gradvist og undgå bivirkninger. Eksperter anbefaler daglig brug af 20-30 g fiber, hvor produkterne er meget, beskrives yderligere.

Liste: Hvilke fødevarer er højt i fiber

I betragtning af indholdet af fiber i fødevarer skal der lægges særlig vægt på grøntsager, da de skal være lejonens andel af kosten. Samtidig ændres mængden ikke afhængigt af madlavningsmetoden, det være sig kogt, dampet eller stuvet grøntsag.

PROTEINS, FEDER, KARBONER I PP

Spise ret er let!

(proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og vitaminer)

Mange mennesker fejler at tro, at det er svært at forstå de grundlæggende elementer i mad, hvilken rolle de har, og hvordan man laver din daglige diæt korrekt. Nu vil jeg bevise det tilbage!

1. Protein i fødevarer (eller videnskabeligt - protein) er et af de vigtigste elementer, uden hvilke vores krop og krop ikke kan eksistere

Protein er kroppens bygherre (dine muskler) og hovedkomponenten i alle biokemiske reaktioner, der forekommer i vores krop!

Jeg anbefaler! Der er mange videnskabelige oplysninger om egern, men jeg vil have dig til at huske en ting - hvis du vil have det godt og være i god form, skal du sørge for at følgende produkter vises på bordet hver dag:

- mejeriprodukter (mælk, kefir, cottage cheese, surdej), fjerkræ (kylling eller kalkun), fisk og skaldyr (blæksprutter, rejer, havfisk), æg, planter (sojabønner, ærter, linser) nødder, svampe.

Det optimale daglige indtag af protein: 1-1,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Samtidig skal en tredjedel af proteinet leveres til os fra animalske produkter, og de resterende to tredjedele - vegetabilsk mad.

2. Kulhydrater i fødevarer - brændstof til den menneskelige krop, gennem hvilken alle vitale funktioner udføres.

Almindelige er dem, der indeholder en lille mængde kostfiber og absorberes hurtigt af kroppen (for eksempel sukker, chips, honning, nogle frugter, grøntsager, kartofler, hvid ris, alle produkter, der indeholder sukker, hvidt brød og andre produkter, der indeholder mel) samtidig får en person en hurtig frigivelse af energi i kroppen, som lige så hurtigt går væk og forårsager en følelse af døsighed.

Komplekse kulhydrater indeholder en masse kostfiber, der gradvist giver vores krop energi, og det bidrager til langsigtet produktivitet (et eksempel på korn (undtagen hvede, majs), især helkornsprodukter (rullet havre, byg, boghvede, brun eller vild ris osv.) Også langsom pasta omfatter pasta fremstillet af hård hvede, de hæver ikke blodsukkeret dramatisk, men holder det normalt og giver meget energi! Legumes (bønner, ærter, linser) hører også til kategorien af ​​komplekse (langsomt) kulhydrater, selv om de indeholder og meget vegetabilsk protein (25%), det vil sige at det er forkert at tro, at bælgfrugter er proteinprodukter, kulhydrater dominerer i dem!

Fiber er en anden type kompleks kulhydrat. Indeholdt i grøntsager, frugt og bær. Cellulose er praktisk talt ikke fordøjet og absorberes ikke af kroppen. Samtidig renser fiberen tarmene og bidrager til en langsommere absorption og absorption af kulhydrater fra fødevarer uden at forårsage en kraftig stigning i blodsukkerniveauet.

At kende disse funktioner om kulhydrater er vigtigt at gøre hovedkonklusionen - hvis du vil tabe sig og være sund, opgive enkle (hurtige) kulhydrater og kun spise komplekse (langsomt) kulhydrater og fibre!

Den daglige kulhydratrate for almindelige sunde mennesker beregnes med en hastighed på 2-3 g kulhydrater pr. Kg ideal kropsvægt.

Ofte tæller folk, der søger at tabe sig, omhyggeligt tælle fedtet spist per dag, og sommetider reducerer deres antal til nul. De nægter fra ost, kød, spiser kun fedtfri mælkesyreprodukter, skift til soja, men som følge heraf taber de alligevel ikke. Og alt fordi fedt kan dannes af kulhydrater! Derfor skal du selvfølgelig kontrollere mængden af ​​kulhydratindtagelse.

For vægttab er det bedst at eliminere simple kulhydrater fra kosten og den daglige sats at rekruttere fra komplekse kulhydrater - den mest ideelle frugt og korn.

Kashi om morgenen, til frokost, en sideskål, så din krop har tid til at behandle og assimilere dem!

Det er vigtigt ikke at spise kulhydrater om aftenen! Efter kl. 17.00 anbefales ingen grød eller frugt; din krop har simpelthen ikke tid til at bortskaffe dem, dvs. du vil ikke have tid til at bruge disse kulhydrater på energikostnader, og derfor bliver de fede og deponeret i taljen og hofterne!

3. Fedtstoffer i mad - give 30% af det daglige behov for energi!

Med fedtstoffer får vi de vitaminer, der er nødvendige for livet, essentielle fedtsyrer, samt fedtstoffer er et smøremiddel til kroppens muskuloskeletale system. Men overskydende fedt er yderst skadeligt, da det forårsager en fejl i mange fordøjelsesprocesser i kroppen.
Det gennemsnitlige daglige menneskelige behov for fedt er 80-90 gram, mens en tredjedel af dette beløb skal forsynes med vegetabilske fedtstoffer.

Jeg anbefaler at spise cashewnødder, mandler, oliven, avocado, olivenolie og jordnøddeolier, valnødder, mandler, fjerkræ, havfisk (indeholder Omega 3), rejer, mælk og mejeriprodukter, ost.

Daglig forbrug:
• 18-29 år: kvinder - 88-119 g, mænd - 103-158 g
• 30-39 år: kvinder - 84-112 g, mænd - 99-150 g
• Efter 40 år (mænd og kvinder): ca. 70 g

Vitaminer er nyttige stoffer, som styrker immunsystemet, og påvirker væksten og udviklingen af ​​en person.

Listen over nyttige vitaminer og produkter, der indeholder dem:

C-vitamin - Et meget vigtigt vitamin i kampen mod forkølelse, og styrker også immunforsvaret. Indeholdt i citrusfrugter, kiwi, sød peber, currants.

Vitamin A - styrker immunsystemet, synet Indeholdt i lever, æg, gulerødder.

E-vitamin - stærk antioxidant Indeholdt i vegetabilske olier, æg, urter, brusselspirer.

Vitamin D - styrker knoglerne og forbedrer hudens tilstand Indeholder kaviar, torskelever, svampe, persille, hytteost og ost.

Vitaminer af B1-B12 serien deltage i fordøjelsesprocessen, øge kroppens beskyttende funktion, påvirke hukommelse og psyke. Indeholdt i hirse, bønner, mørke risarter, boghvede, kød, fisk af laksfamilien, sesam og græskarfrø.

Men hvis du ikke forstyrrer det, vil det være tilstrækkeligt nok for dig at inkludere nyttige fødevarer, som jeg har nævnt i din kost, og du vil få alle de nødvendige elementer til godt helbred og fantastisk velvære!

Dem, der er på PP eksemplarisk menu.

Morgenmad-kulhydrater / fedtstoffer / proteiner (korn, omeletter, frugt, kød, æg, kombineret eksperiment)

1. Snack 2,5 timer efter morgenmaden kan også være komplekse kulhydrater, proteiner. Frugtsalat, kød med grøntsager, cottage cheese med frugt! Brød med ost.

Frokost - efter 2,5 timer efter 1. snack kan der være kulhydrater / proteiner / fibergrøntsager.

. Husk kulhydrater med kulhydrater kan ikke kombineres.

Efter frokost, efter tre eller en træning i 1,5-2 timer, eller en eftermiddagsmad! Der er kun proteiner og fibre.

Middag - også protein / fiber. Fisk, grøntsager,, kylling, kalkun, skaldyr, salater med kød!

Tre timer før sengetid, ren protein-hytteost, åben magert kød, æggehvide!

Flere oplysninger kan fås, lære, tabe i min maraton PP !!

Her er eksempler på morgenmad, middage, middage.

Havregryn på vand med frugt

Dette er omelet 3 protein - 1 blomme, det er muligt til aftensmad.

Spaghetti (TSP) med kylling og halv agurk

kikærter, bønner, tomatpasta, krydderier

curyril og grønne bønner

Fyldt zucchini (pulp, tomat, kyllingebryst), kylling dampkoteletter, agurk

Spaghetti (tsk) kyllingfilet med tomat og ost

Spinatnudler med kylling og grøntsagssalat. Dressing yoghurt

Fyldt peber (kyllingefilet, tomatradise, ost 30g) og grøntsagssalat

vegetabilsk mix med kylling. Steamkoteletter

KREV MED KOKONUT CHIP OG UNDERSØGELSE EFTER OPLEVELSE

Kost på fiber

Beskrivelse pr. 23. august 2017

  • Effekt: 2-3 kg pr. Uge
  • Varighed: 7-21 dage
  • Omkostninger ved produkter: 950-1200 rubler i en uge

Generelle regler

En højfedt kost er en af ​​de sorter af lavt kalorieindhold kulhydrat fødevarer bruges til at reducere kropsvægt, som ikke har en svækkende følelse af sult. Hvad er en fiber, og hvad dens egenskaber tillader folk at dyrke en diæt på fiber for at tabe sig?

Fiber (kostfiber) er en del af planteceller, der er resistente over for virkningerne af humane gastrointestinale enzymer. Ved kemisk sammensætning er en heterogen gruppe af stoffer, herunder polysaccharider og lignin. Cellulose indbefatter pektiner, protopectiner, alginase, cellulose, hemicellulose, gummi, chitin, phytin, alginater. Samtidig kan nogle af dem (pektiner, hemicellulose, alginase, gummi) opløses og deles delvist af tarmmikrofloraen, og nogle (cellulose) opløses ikke i kroppen og elimineres næsten uændret. Kilder til fiber i kosten - disse er produkter af vegetabilsk oprindelse, mens indholdet i dem varierer meget. En oversigt over indholdet i produkter findes i tabellen nedenfor.

Det skal bemærkes, at produkterne ikke indeholder en slags, men forskellige typer fibre, selv om de er i forskellige koncentrationer. Således findes cellulose i de største mængder i grønne ærter, kål (spiser, hvidkål og broccoli), klid, hvedemel i anden klasse, agurkeskal, æbler, peber (rød og grøn), gulerødder. Hemicellulose er til stede i uraffineret korn, spire, klid, sennepsfrø. Gum - i bælgfrugter, havre.

Pektin findes hovedsagelig i æbler, citrusfrugter, gulerødder, kartofler, tørre ærter, rødkål og hvidkål, jordbær, jordbær. drikkevarer fra frisk frugt.

Lignin - i radise, ærter, klid, bønner, korn, aubergine, jordbær. Derfor bør diætet omfatte en række planteprodukter for at give kroppen ikke kun den nødvendige mængde fiber, men også dens forskellige typer.

Forbruget i fiber er 25-30 g / dag. For at reducere vægten kan fiberoptagelsen øges til 35-40 gram pr. Dag. For at øge fiberindtaget i kosten er det nødvendigt at medtage en større mængde af helt naturlig mad ved at reducere forbruget af fødevarer uden fiber.

Fødevarer, der er rige på fiber, udfører følgende funktioner i kroppen:

  • Det er en kilde til vandopløselige vitaminer og makro / mikronæringsstoffer.
  • Normaliserer sukker og kolesterol.
  • Hurtigere følelse af mætning og relativt lange rester i maven.
  • Det hjælper med at rense kroppen af ​​toksiner.
  • Det understøtter den intestinale mikrobiocenose og forhindrer udviklingen af ​​dysbiose.

De grundlæggende principper for formuleringen af ​​kosten med en kost rig på fibre er:

  • Grøntsager (rå / efter madlavning) skal forbruges samtidigt med protein (kød og fisk). Forøg mængden af ​​fiberholdige fødevarer.
  • Klid anbefales at tilsættes til fermenterede mejeriprodukter, supper, porrer, kisseller, saft.
  • Brug frugt så ofte som muligt som en snack, spis dem sammen med skindene, brug hele frugten med skindene, når du forbereder juice og smoothies.
  • Korn og bælgfrugter koger på vand og anvendes uden tilsætningsstoffer eller med grøntsagssider.
  • Drik en tilstrækkelig mængde fri væske (2,5 - 3,0 l / dag).
  • At styre energien værdi af kosten og dens balance i de vigtigste næringsstoffer, da produkterne indeholder fibre er lavt kalorieindhold.

Kost på fødevarer, der indeholder kostfiber til vægttab, er et relativt simpelt program, der giver mulighed for en relativt kort periode til at justere kropsvægten til en relativt lav økonomisk pris. Der er mange muligheder for diæt af denne type, hvis største forskel er listen over produkter, der må medtages i kosten sammen med produkter, der indeholder fibre.

Disse kan være kostvaner på korn med grøntsager (paprika, tomater, havegrønt, agurker) og frugt (æbler, pærer), en protein kost med en stor mængde fødevarer indeholdende fiber (grøntsager / frugter), en streng diæt på fiber og kefir, der bruger apotekfiber, og endda din sædvanlige diæt med nogle begrænsninger og inddragelsen af ​​et tilstrækkeligt antal produkter, der er rige på fiber.

Særligt populær er en kost på fiber og kefir. I en sparsom version af kosten indeholder den daglige ration fødevarer, der indeholder animalsk protein (kyllingebryst, hytteost, magert fisk, æggehvide) i en mængde på 100-150 g; produkter indeholdende komplekse kulhydrater og fiberbrun ris, bælgfrugter, boghvede, havregryn, fuldkornsbrød, nødder, frø og vegetabilske olier (hørfrø, olivenolie, valnødolie, sesam i mængden 30-50 g).

Det resterende volumen får forskellige grøntsager - rå, bagt, kogt, stuvet og frugt. Hvis det ønskes, kan du bruge apoteket fiber og tilføje det til færdige måltider og drikkevarer. Som fri væske kan du bruge grøn / urte te, mineralvand uden gas, frisklavet juice, mejeriprodukter.

Samtidig er det nødvendigt udelukkende at udelukke hvid hvede brød, fedt rødt kød, konserves, kager, hvid ris, svære at spise animalske fedtstoffer, pølser, sukker, margarine, slik, mel, stegte og røget fade, oste, pasta, krydderier og krydderier, chokolade, alkoholholdige drikkevarer.

Energibesparelsen af ​​en sådan daglig kost er i gennemsnit 1800-2000 Kcal, hvilket giver mulighed for 1-2 uger til at reducere kropsvægten med 3-5 kg, og fraværet af sult gør processen med at tabe sig relativt komfortabel.

For større effektivitet anbefales det at udøve præparativ forberedelse af kroppen, eliminere røgede, fede, stegte fødevarer, salt, slik og alkohol fra kosten i flere dage, udvide den med fermenterede mejeriprodukter, grøntsager / frugter.

Tilladte produkter

Kosten på fiber omfatter supper baseret på vegetabilsk bouillon med tilsætning af korn, grød fra fuldkornsprodukter kogt i vand (boghvede, byg, byg, hirsegrød).

Ris må kun bruges brunt, ikke poleret. Skålene tilsættes aromatiske urter (dill, persille, basilikum, rosmarin) og milde krydderier - paprika, allspice.

Kostvanen i små mængder omfatter kylling, kanin, kalkun, fedtfattig hvid fisk, fedtfattige mejeriprodukter, fedtfattig hytteost, æggehvide protein.

En stor del af kosten skal optages af både rå og kulinariske metoder til forarbejdede grøntsager (kål, gulerødder, courgetter, ægplanter, selleri, rødbeder, løg, hvidløg, radise, asparges, agurker, peberfrugter, tomater) og forskellige frugter (undtagen druer, bananer), som anbefales at bruge sammen med huden.

Det er nødvendigt at medtage i kosten, bælgfrugter, fuldkornsbrød, klid, nødder, frø, vegetabilske olier - hørfrø, oliven, sesam, valnødolie. Som drikkevarer anbefales det at bruge urte- og grønne teer, bordmineralvand uden gas, rosenkageafkok, frisklavede grøntsager og frugtsaft.

20+ fødevarer rig på fiber

Om fordelene ved fiber - kostfiber indeholdt i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, ernæringseksperter og tilhængere af en sund livsstil siger hele tiden.

Og det er ikke overraskende - med sin hjælp kan du uden normal indsats opretholde den normale intestinale mikroflora.

I sig selv er fiber praktisk talt ikke fordøjet i fordøjelseskanalen og indeholder ikke vitaminer, hvilket teoretisk gør det ubrugeligt.

Men samtidig er hårde fibre nødvendige for trivsel, fordøjelse og tarm arbejde.

Vi forstår de produkter, der er rige på fiber, princippet om dets arbejde og udarbejder en liste over obligatoriske til optagelse i retternes menu.

Indhold:

Fiberrige fødevarer - fordele og kontraindikationer

Hvorfor vores krop ikke vil / kan ikke fordøje fiber?

Svaret er simpelt: det tager lang tid at behandle den ru del af planten, men deres transit gennem kroppen giver rensning fra madrester, slagger og toksiner, og tilstedeværelsen af ​​kulhydrater er nødvendig for en følelse af mæthed.

Af denne grund kan kostfiber betragtes som intestinale ordrer og tynde talje bedste venner.

I modsætning til mad, der passerer en lang måde at fordøje, er fiber vist i sin oprindelige form, men det er også opløseligt og uopløseligt.

Hvad betyder det: i en sund tarme med afbalanceret mikroflora er der bakterier der kan ødelægge hårde kostfibre.

Med deres hjælp dannes opløselige forbindelser i tyktarmen. De tager en gylvet tilstand og absorberes delvist.

Fiber findes i frugt og grøntsager

For at bestemme graden af ​​opløselighed kan være på fostrets hud - jo tyndere og blødere er det jo mere splittede fiberen.

Opløselig gruppe består af harpikser, alginater, pektiner. Uopløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

7 + fordelagtige egenskaber ved fiber:

  1. Genopretter korrekt funktion og aktiverer intestinal peristaltik - en diæt ordineret til hæmorider og forstoppelse
  2. Stimulerer vægttab - på grund af høj mætbarhed forringes følelsen af ​​sult, portioner reduceres i størrelse
  3. Reducerer blodsukkeret og styrer kolesterolniveauer - angivet for alle typer diabetes, til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme
  4. Rydder lymfesystemet
  5. Fjerner toksiner, affald, uønskede fedtstoffer, mave og tarmslid, er en naturlig absorberende
  6. Styrker muskelfibre
  7. Det er forebyggelse af kræft, herunder kolorektal cancer
  8. Minimerer putrefaktive processer.

Selvfølgelig har nogle fødevarer, der er rige på fiber, en række kontraindikationer, og hvis de bliver misbrugt, kan de forårsage oppustethed og absorption af andre næringsstoffer.

Ballastens kostfibre svulmer i tarmene og absorberer overskydende fugt som en svamp

Disse omfatter:

Forsigtigt er det nødvendigt at berige deres kost med betændelser i tarmens slimhinde og mave, akutte infektionssygdomme, problemer med blodcirkulationen.

Fødevarer rig på fiber og kostfiber - et bord af beskrivelser

Mange hårde fibre indeholder korn

Cellulose er en fødevare af vegetabilsk oprindelse.

Grøntsager, frugter, korn, klid, tørrede frugter, bælgfrugter, fuldkornsbrød - fibrene er koncentreret i frøene, stilke, skræl.

I frugter når massen 2%, i bær - 3-5%, i svampe - 2%. Et stort antal uopløselige fibre indeholder frø.

Opløselige - bær, havregryn og bladgrøntsager.

En afbalanceret kost på dette grundlag dækker helt det daglige behov for kostfiber uden yderligere tilsætningsstoffer.

Tip: 25 gram - lige så meget uopløselig fiber er nødvendig dagligt for en person til at opretholde tarmhelsen.

Nedenstående liste indeholder produkter, der indeholder maksimalt kostfiber.

Vælg brun ris

Det er vigtigt at huske, at grøntsager mister fiber i varmebehandling, hvorfor det er bedre at spise dem i en "levende" form.

Solsikkefrø - hør, græskar, solsikke, sesam

Fullkornsfuldt Hvidekød Whole Bread

Korn fra korn og korn

Afvis fra skadelige slik til fordel for tørrede frugter.

Nødder - mandler, træ, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, jordnødder

Korn - perlebyg, boghvede, havre, hvede

Ris - skrællet, unpeeled, brun

Alle instant cereals, der ikke kræver madlavning, indeholder ikke grove kostfiber. Selvom de er lette at forberede, er de ubrugelige for helbredet.

Tørrede frugter - datoer, rosiner, tørrede abrikoser

Grøntsager uden varmebehandling - asparges, spinat, broccoli, kål, gulerødder, radiser, agurker, kartofler, rødbeder, tomater, græskar

Giv fortrins til fuldkorn og klidbrød

Bær og frugter - solbær, hindbær, jordbær, bananer, abrikoser, ferskner, æbler, pærer, druer

Men mejeriprodukter og alle deres derivater af fiber, desværre, indeholder ikke.

Det er ikke i højeste kvalitet mel, olier og friske juice. For at berige diætfibre sidst, bør du foretrække smoothies.

Grøntsager og frugter bør ikke skrælles - i æskens skræl og pærer indeholder den største mængde fiber. Dette gælder ikke for avocadoer.

Vi rene og importerede æbler - med langvarig transport af frugter bliver skræl altid behandlet med kemiske forbindelser, der ikke er nyttige a priori.

Der bør lægges særlig vægt på klid

Tip: I grøntsager er fiber koncentreret i forskellige dele. I gulerødder, for eksempel i kernen og i rødbeder - i ringene indeni.

Separat skal det siges om klid.

Alle dem - ris, majs, hvede, byg, havregryn og rug - indeholder ikke kun en stor mængde kostfiber, men er også naturlige absorberende.

De indeholder vitaminer B, E, nikotinsyre, zink, chrom, magnesium, selen og en række andre fordelagtige sporstoffer.

Du kan købe dem i et apotek eller en afdeling for sund ernæring. Den optimale dosis til tarmrensning er en spiseske 3 gange om dagen.

Hvis du samtidig tager lægemidler ordineret af en læge, skal mindst seks timer passere efter at have taget klid, fordi de har evnen til aktivt at fjerne alle fremmede elementer.

Fiber kan også købes i form af præparater indeholdende begge typer fibre.

Hendes regelmæssige indtag gør hurtigt op for defekten af ​​ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler at anvende denne metode som en sidste udvej og begrænse den til en korrekt struktureret menu.

Fiber-rige fødevarer - liste og retningslinjer for fornuftigt vægttab

Inspireret af de inspirerende oplysninger om cellulosens evne til at svulme i maven og eliminere enhver skade, begynder mange piger at tankeløse misbruge kosten baseret på kostfiber.

Hun arbejder uden tvivl, men med en stigning i normen til mere end 40 g pr. Dag kan det være en stor skade for trivsel.

Sammen med klidet, vil næringsstoffer og vitaminer begynde at fremstå, vil opblødning og øget dannelse af gas forbinde dem.

For at forhindre dette at ske, udviklede nutritionist fra American Dietetic Association Health Julia Upton en række enkle regler:

  1. 16-20 gram fiber pr. Dag giver 800 gram frugt og grøntsager med skræl
  2. En anden 5-7 gram vil bringe korn fra perlebyg, brun ris, boghvede og havregryn
  3. 5-6 gram indeholder 100 gram fuldkornsbrød
  4. To gange om ugen spred menuen med linser, ærter og bønner
  5. Spis ikke sukkersukker, erstat skadelige snacks med tørret frugt
  6. Små snacks skal bestå af nødder og frø.
  7. Brug dampet klid - 6 spsk om dagen

Tip: For bedre fordøjelse af mad, forlad frugt i første halvdel af dagen og opgiv den dårlige vane med at drikke mad med vand.

Det er vigtigt at huske, at en fjerdedel af den daglige menu for vægttab skal være friske salater.

Et andet kvartal - frugt, en kvart - grøntsager, kogte, en tiende - bælgfrugter og korn, samme mængde mælk, mælk og nødder, den tyvende - fedt af vegetabilsk oprindelse.

Grundlaget for vægttab i fiber - friske salater

At tabe sig på denne måde, er det virkelig muligt at tabe fra to til fire kilo om måneden ved hjælp af en ordentlig diæt alene.

For at gøre processen glat og smertefri, lav en menu baseret på fødevarer, der er rige, ikke kun i fiber, men også i vegetabilske proteiner og fedtstoffer.

Forbered flere varierede retter baseret på:

  1. Bønner, sojabønner, brune ris og kikærter
  2. Tilsæt græskar frø, mandler, valnødder, cashewnødder og hasselnødder til friske salater
  3. Vitaminize med spinat og avocado
  4. Glem ikke om spire, artiskokker og broccoli
  5. Inden fornuft, forkæl dig selv med bananer, hindbær, pærer, æbler

Rig på ovennævnte værktøjer er quinoa frø en kilde til omega-3 fedtsyrer, protein, calcium, zink, magnesium og jern.

Af disse koge grød, grind i mel og bage brød. Der er praktisk taget ingen smag for quinoa, så man kan ikke undgå krydderier.

Vælg smoothies i stedet for saft.

De grundlæggende regler og menuen for en kulhydratfri diæt, Life Reactor, er beskrevet detaljeret i denne artikel.

Fordelene ved fiber med hæmorider

Brugen af ​​fiberrige fibre (en komplet liste er vist i afsnittet ovenfor) er særligt vigtigt for hæmorider.

Hårdt kostfibre, som en svamp, der absorberer store mængder af fugt og blødgøre afføring, lette deres passage gennem endetarmen uden mucosal irritation.

Basen af ​​kosten bør være friske grøntsager, frugter, korn, bananer, tørrede abrikoser, svesker og 60 gram klid daglig.

Avocados er stadig rene

Det er nødvendigt at overholde følgende regler for ernæring:

  1. At spise 5-6 gange om dagen i små portioner
  2. Foretage boghvede, byg, perlebyg og havregryngrød
  3. Vælg brød fra groft mel, klid og sort
  4. Affaldsbagning og pasta
  5. Vælg de rigtige grøntsager: roer, blomkål, broccoli, agurk, zucchini, gulerødder rå, stuvet og dampet
  6. Drik 1,5-2 liter vand om dagen
  7. Begræns te, kaffe, alkohol

Fødevarer rig på fiber - en liste over godkendte under graviditet

Stiv kostfiber i fremtidens og unge mødres kost - effektiv forebyggelse af forstoppelse og fedme.

Daglig forbrugshastighed - 28-30 gram. Dette er nok til regelmæssigt at tømme tarm og opretholde et stabilt niveau af sukker.

Under graviditet og amning er fiberprodukter afgørende for din krop.

  1. Fokus på friske grøntsager og frugter; ikke skræl æbler, pærer, ferskner
  2. Vælg fuldkornsbrød
  3. Spis hvede, rug og risklid
  4. Kog linser og ærter

Men under fodring er det bedre at opgive for grov fiber og produkter indeholdende det:

  1. bønner
  2. dild
  3. Sød peber
  4. broccoli
  5. Brun ris
  6. majs
  7. sojabønner
  8. bønner
  9. Fullkornsmel

Kog grød på vandet

I stedet skal du spise:

  1. Vandgrød
  2. roer
  3. svesker
  4. pærer
  5. blommer
  6. Raffineret ris
  7. kartofler

Og sørg for at følge babyens reaktion til din kost - kvaliteten af ​​modermælk afhænger direkte af det.

Flere oplysninger om vigtigheden af ​​fiber til vægttab findes i videoen nedenfor:

Du Kan Lide Om Urter

Sociale Netværk

Dermatologi